JALGRATTAGA NIISUTUS – Velobecane – Elektrijalgratas

Hüdratsioon on üks rattasõidu määravaid tegureid. Kas teadsite, et 2% oma kehakaalust vees kaotades võib teie sportlik sooritusvõime väheneda 20% võrra? Dehüdratsioon on sageli lihasvalu, krampide, kõõlusepõletiku põhjuseks...sellest ka regulaarne joomine! Siin on 10 lihtsat ja praktilist näpunäidet, mis aitavad teil püsida hüdreeritud ja passiivsena.

1. Niisutage regulaarselt

Treeningu ajal kaotab keha vett lihaste tekitatava soojuse, higistamisega eemaldatava vee ja kõrge kehatemperatuuri tõttu, kui ümbritsev õhk on kuum.

Ärge unustage nende kadude kompenseerimiseks regulaarselt vett juua. Joogivee kogus sõltub kliimatingimustest, vahemaast ja pingutuse intensiivsusest. Suvise üsna intensiivse füüsilise tegevuse jaoks arvestage umbes ühe 500 ml purgiga tunnis.

2. JOOK VÄIKESES KOGUSES.

Väga oluline on juua väikestes kogustes, alates ratta esimestest pööretest kuni jõupingutuste lõpuni. Piisavalt üks või kaks lonksu iga 10-15 minuti järel.

3. ÄRA OOTA OMA JANUTUNNET.

Kui tunnete janu, olete juba dehüdreeritud. Seetõttu ei tohiks me oodata, kuni keha kutsub vett, vaid pigem ette näha seda tunnet.

4. JOOK TOATEMPERATUURIL.

Eelista toatemperatuuril jooke, sest liiga külm vesi põhjustab kõhuhädasid. Seetõttu muutub teie hüdratsioon.

5. MINERAALVESI: LÜHIAJALISteks PINGUTUSTEKS

Vesi on üks parimaid niisutamisviise ja alla 1-tunnise pingutuse korral piisab mineraalveest.

6. MAGUS VESI JA ISOTOONJOOKID: PIKAAJALISTE PINGUTUSTE jaoks

Kui treenite rohkem ja kauem, vajate oma vajaduste rahuldamiseks süsivesikute ja mineraalainete tarbimist.

Magus vesi, vesi siirupi või meega või isotoonilised joogid täiendavad seda energiakadu ja tagavad maksimaalse niisutuse. Ka veidi magustatud vesi püsib enne peensoolde sattumist kauem maos.

7. KÕRGE SOOJUS: MÕTLE SOOLAVEE

Palava ilmaga trenni tehes higistad palju ja kaotad mineraalsoolasid. Seda kaotust saab kompenseerida kergelt soolase vee või sobiva isotoonilise joogi joomisega. Sool kiirendab vee jõudmist lihastesse ja ühtlasi hoiab vett kehas kinni.

8. JÄTKA OMA KEHA KUULAMIST.

Esimeste tunnuste ilmnemisel (janutunne, raskustunne jalgades, õhupuudus, lihasvalu jne) kaaluge joomist. Olete dehüdreeritud ja see võib mõjutada teie üldist füüsilist seisundit.

9. JOO ENNE TREENINGUT.

Treeningu ajal vedeliku saamine on väga oluline, kuid pidage meeles, et jooge enne võistlust või kõndimist! Võtke 300 minuti jooksul enne treeningut 90 ml mineraalvett, et veidi alla neelata. Seega ootate veekaotust ja korvate võistluse alguses täheldatud madala hüdratatsiooni.

10. TAASTAMINE = TAASTAMINE

Füüsiline aktiivsus põhjustab üldist ja lihaste väsimust. Taastumine nõuab head rehüdratsiooni. Soovitatav on juua 15-30 minuti jooksul pärast treeningut, et taastada ammendatud varusid. Kasutada võib taastumiseks sobivaid isotoonilisi jooke. Bikarbonaatvee kasutamine on ideaalne sportimisel kogunenud happejääkide eemaldamiseks.

Miks on vaja juua?

Treeninguga kaasneva veekaotuse kompenseerimiseks tuleb juua: mida kuumem, seda rohkem on vaja juua!

Tavalise suurusega jalgratta mõõtu konteiner mahutab pool liitrit jooki. Normaalsel temperatuuril tuleb juua vähemalt üks purk tunnis, kuuma ilmaga südasuvel on annus peaaegu kahekordne, kaks purki tunnis ...

Kui sa kaotad pingutuse ajal vett, on sinu lihaste võimekus tugevasti häiritud: mida rohkem vett kaotad, seda aeglasemalt kõnnid... Öeldakse, et 1% kaalust alla võttes kaotate 10% tema füüsilisest võimekusest. ... Seega sunnib 700 kg kaaluva sportlase kaalukaotus 70 grammi teda jooksma 27 asemel 30 km/h: sellel on jõudlusele tohutu mõju!

Ootan jooki?

Juba enne väljas käima hakkamist tuleb olla ettevaatlik, et vedelikupuudust ei tekiks: regulaarne alkoholi joomine peaks kuuluma sinu igapäevarutiini. Ootel jooki võid kasutada näiteks enne võistlust. See ootejook peaks sisaldama nii mineraalaineid ja vitamiine kui ka pingutusjooki.

Mida konteinerisse panna?

Ainult vee joomine pole imerohi, vaid hea algus. Sellest võib piisata näiteks lühikeseks, alla tunni pikkuseks pingutuseks.

Mina isiklikult lahkun alati veepurgi ja energiajoogipurgiga. Pole vaja mulli laadida ja kahte purki energiajooke kaasa võtta, seda enam, et palava ilmaga võib tekkida vajadus end jahutada: näiteks kaela pritsida. Ja magusa joogiga peale kallamine pole minu meelest hea mõte (...). Ülesmäge minnes ja üle 30 kraadise temperatuuriga tõuseb kehatemperatuur oluliselt pingutusega kaasneva soojuse vabanemise tõttu. See on normaalne reaktsioon mis tahes mootori, sealhulgas inimkeha kuumutamisele. Teisest küljest, kui sa ei tea, kuidas seda maha jahutada, on see kindlasti kuumenenud ja kütus otsa saanud ... isegi see ebamugavustunne, mida näiteks triatlonis sageli nähakse sportlastega, kes lõpuks kõnnivad ja võnkuma!

Nendel ekstreemse palavuse korral tuleks lisaks juua ka end purgiga pritsides jahutada, aga võtta vastu ka veejuga, mida korraldajad või pealtvaatajad sulle teatud spordiürituste ajal teeservas pakuvad.

Kui palju ?

KUI lähen väljas jalutama kiirusega 60–120 km/s, lepin sageli kahe 500–750 ml purgiga, lisaks ostsin endale rattasõiduks sobiva seljakoti, mis on kinnitatud keha lähedale ja mis vaevalt talub. tuul. Siis panin sellesse kotti kas kaameli koti, milles on 1–120 liitrit vett, või võtsin lihtsalt kaks purki ja tahkeid tarvikuid või teise vihmamantli. Pikkadeks jalutuskäikudeks või kestvussõitudeks üle XNUMX km on see hea lahendus, alternatiiv on peatuda ja leida toidupood, et osta pudel vett või soodat suhkru tarbimiseks.

Mõned kasutavad purskkaevu, kuid põhjas pole purskkaevu (...) ega isegi surnuaia kraane tankimiseks, eeldusel, et vesi on joodav.

Kui tihti peaksite jooma?

Kui me ütleme, et peate jooma purgi tunnis, siis see ei tähenda, et peate jooma purgi korraga! Iga 10-15 minuti järel tuleks juua üks kuni kolm lonksu. Kui te pole sellega harjunud, kasutage kellaaja kontrollimiseks loendurit või lülitage oma mobiiltelefoni äratus regulaarselt sisse, see toob teile õnne, et te ei unustaks. Kõndimisel muutub refleksiks pudelit regulaarselt suhu jooma tuua.

Energeetilised joogid

Müügil on energiajoogid: Isostar, Overstim, Aptonia (kaubamärk Decathlon). Omalt poolt valisin Uptonia sidruniga, toode on värskendav ja sobib mulle suurepäraselt. Pärast teatud aja kõndimist tunnen lihaste väsimuse erinevust energiapulbriga ja ilma selleta. Nende lisanditega tekivad kontraktuurid või jäikus palju hiljem või ei teki üldse.

Lõhnad on erinevad, koostised on erinevad, ma arvan, et igaüks peaks ise proovima, et leida endale sobivaim. Võrgustikku on koostise tasemel lihtne leida ja igaüks võib vabalt oma valiku teha, kuid energiajoogist keeldumine on minu arvates viga. Lõpuks saate säästa raha, ostes suurema kotikese, mis teenib teid hooajal niikuinii ...

Lõpuks järgige soovitatud annuseid! Annuse kahekordistamine on kasutu ja vastupidi, võib teid liigse X- või Y-sisendi tõttu blokeerida, mul pole tootjate poolt midagi teha ja ükskõik, mida inimesed räägivad, on annused ideaalselt läbi mõeldud ja testitud ...

Kas teha oma segu?

Valmistage ise jook suhkru, soola jne abil, miks mitte, aga mul isiklikult pole aega ja selle valdkonna eksperdid on ausalt öeldes minust palju paremad! me mõnikord loeme seda tava foorumites, kuid ausalt öeldes on see aja raiskamine või raha säästmine ...

Minu arvates riskite parimal juhul vale doseerimisega ja lõpetate kurikuulsa joogiga ning halvimal juhul saate vastupidise efekti, kui suurendate teatud koostisosade annust liiga palju, et tekitada seedehäireid või suurendada lihaste rahutust ja/või taastumist... Edaspidi võib korraks piisata vaiksest pühapäevasest jalutuskäigust rattamatka režiimis, veest või veest ja siirupi anumast...

Joo pärast pingutust!

Taastumine on rattasõidu vundament, kui soovite edeneda, ja joomine aitab teil pärast iga sõitu taastuda.

Hea hüdratsioon võimaldab teil eemaldada kõik treeningu või võidusõidu ajal kogunenud toksiinid. See aitab teie lihaseid puhastada ja võimaldab neil järgmisel sõidul tugevamaks saada.

Lõpuks on hea hüdratsioon koos venitamise ja õige toitumisega järgmisteks tundideks edu ja õnne võitnud võrrand teel.

Kuidas teada saada, kas olete dehüdreeritud?

Rattasõidu vahele jääva päeva lõpus jõite enne, ajal ja pärast perekondlikke või muid tegevusi: et näha, kas teil on piisavalt vedelikupuudust, vaadake õhtul uriini, kas see on selge. ja läbipaistev, nii täiuslik, et sul on kõik olemas ja oled järgmiseks jalutuskäiguks heas vormis! Vastasel juhul peaksite rohkem jooma ...

See võib kõlada triviaalselt, kuid vaadake Tour de France'i ajal taas professionaalide balletti autodega ja saate natuke aimu joomise tähtsusest sellel spordialal ...