Leevendage mägirattasõidu valu neuroloogia abil

Kuidas mägirattasõidul valust üle saada? Kes pole kunagi maastikurattaga sõites valu tundnud?

(Võib-olla inimene, kes pole kunagi valu tundnud, kuid antud juhul on tegemist seisundiga, mida nimetatakse kaasasündinud analgeesiaks, mille puhul inimene võib ennast ise vigastada, ilma et teadvustataks!)

Kas peaksime seda valu kuulama või sellest üle saama? Mida see tähendab?

Mägirattaga sõitmine ja sport üldiselt kutsuvad esile mitmeid hormonaalseid reaktsioone.

Näiteks leiame endorfiine (harjutushormoone), millel on oluline roll. Neid toodab aju. Need avastati hiljuti ajupiirkondades, mis töötlevad nn notsitseptsiooni (valu põhjustavate stiimulite tajumist).

Me võime kvalifitseerida endorfiini kui looduslikult esinevat antikeha, mis vabaneb treeningu ajal.

Mida intensiivsem on tegevus, seda rohkem see vabaneb ja tekitab rahulolutunnet, mõnikord lausa sellisel määral, et sportlasel tekib "sõltuvus".

Samuti leiame serotoniini, dopamiini ja adrenaliini: neurotransmittereid, mis leevendavad valu ja pakuvad heaolutunnet. Valuaisting on sportlasel ja mittesportlasel erinevalt tajutav.

Seda muudab võime ennast ületada. Lance Armstrongi sõnul "Valu on ajutine, ebaõnnestumine on püsiv."

Paljud lood räägivad ärakasutamistest ja kiidavad mõningaid sportlasi, kes teadsid, kuidas oma valust üle saada. Kas neil on õigus?

Treening õpetab sportlasi oma võimeid laiendama, sest spordipraktikas on peaaegu alati valus. See võib olla ka märk lihtsast kehavalust või tõsisema vigastuse ennustus. Valu on hoiatussignaal, mida tuleb kuulata ja mõista.

Valu ja neurobioloogia

Valu valuvaigistav toime ehk valu võime valu leevendada on tuvastatud neurobioloogilistes uuringutes.

See efekt võib kesta rohkem kui lihtsalt füüsilise tegevuse puhul.

Seda näitas hiljuti Austraalia uuring (Jones et al., 2014), kus osalejatel paluti teha kolm siserattasõidu seanssi nädalas.

Teadlased mõõtsid valutundlikkust 24 täiskasvanul.

Pooli neist täiskasvanutest peeti aktiivseteks, st nad nõustusid osalema kehalises treeningprogrammis. Ülejäänud pooled peeti passiivseks. Uuring kestis 6 nädalat.

Teadlased märkisid kahte meedet:

• valulävi, mille määrab see, millest alates inimene valu tunneb
• valutaluvuslävi, mille juures valu muutub väljakannatamatuks.

Need kaks künnist võivad inimeseti väga erineda.

Patsientidele anti survevalu, olenemata sellest, kas nad osalesid kehalise väljaõppe programmis (aktiivne rühm) või mitte (mitteaktiivne rühm).

Seda valu manustati enne treeningut ja 6 nädalat pärast treeningut.

Tulemused näitasid, et 12 aktiivse vabatahtliku valulävi muutusid, samas kui 12 mitteaktiivse vabatahtliku valulävi ei muutunud.

Teisisõnu, treenitud katsealused tundsid ilmselt endiselt survest tingitud valu, kuid muutusid selle suhtes tolerantsemaks ja tolerantsemaks.

Igaühel on oma taluvuslävi, valu tajumine on alati väga subjektiivne ning igaüks peab ennast tundma vastavalt oma kogemustele, treenituse tasemele ja oma kogemustele.

Kuidas valu reguleeritakse?

Mitmed uuringud on tuvastanud valu "maatriksi", mis aktiveerub vastusena füüsiliselt kahjulikele stiimulitele. INSERM-i uurimisrühm (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) on jaganud vastused kolme prioriteetsesse komponenti:

• notsitseptiivne maatriks
• 2. järku maatriks
• 3. järku maatriks

Selle maatriksi määratlemine aitab meil mõista, kuidas valu reguleerida.

Valu maatriksi ja kolme integratsioonitaseme skemaatiline esitus (autor Bernard Laurent, 3 a., García-Larrea ja Peyroni, 2013 väljatöötatud mudeli põhjal).

Lühendid:

• CFP (prefrontaalne ajukoor),
• KOF (orbito-frontaalne ajukoor),
• CCA (eesmine tsingulaarne ajukoor),
• primaarne somato-sensoorne ajukoor (SI),
• sekundaarne somatosensoorne ajukoor (SII),
• insula antérieure (saare sipelgas),
• insula postérieure

Eksperimentaalne valu aktiveerib somaatilise esituse piirkondi (joonis 1), eriti primaarset somatosensoorset (SI) piirkonda, mis asub meie parietaalsagaras ja kus keha on kujutatud ajukaardil.

Sekundaarne somatosensoorne parietaalne piirkond (SII) ja eriti tagumine isolatsioon reguleerivad stiimuli füüsilisi andmeid: see sensoorse diskrimineerimise analüüs võimaldab valu määrata ja sobiva vastuse ettevalmistamiseks kvalifitseerida.

Seda maatriksi "primaarset" ja "somaatilist" taset täiendab motoorne tase, kus motoorne ajukoor võimaldab meil reageerida, näiteks tõmmates oma käe tagasi, kui me ennast põletame. Maatriksi teine ​​tase on integratiivsem kui esmane ja on seotud tõsiste kannatustega: eesmise saareosa ja eesmise tsingulaarse ajukoore reaktsioonid (joonis 1) on proportsionaalsed valu ajal tekkiva ebamugavusega.

Need samad piirkonnad aktiveeruvad siis, kui kujutleme end valutavana või kui näeme haiget inimest. Selle tsingulaarse reaktsiooni määravad muud parameetrid kui valu füüsilised omadused: tähelepanu ja ootus.

Lõpuks saame tuvastada fronto-limbilise maatriksi kolmanda taseme, mis on seotud valu kognitiivse ja emotsionaalse reguleerimisega.

Lühidalt öeldes on meil "somaatiline" tase, "emotsionaalne" tase ja reguleerimise viimane tase.

Need kolm taset on omavahel seotud ja olemas on kontroll-regulatsiooniahel, mis suudab maha suruda füüsilise valuaistingu. Seega saab "somaatilisi" radu moduleerida laskuva pidurisüsteemiga.

See inhibeeriv süsteem avaldab oma toimet peamiselt endorfiinide kaudu. Selle laskuva vooluringi kesksete releede hulka kuuluvad muu hulgas eesmine ajukoor ja eesmine tsingulaatkoor. Selle pärssiva laskuva süsteemi aktiveerimine võib aidata meil oma valu kontrollida.

Teisisõnu, me kõik tunneme valu, kuid saame seda leevendada, kasutades erinevaid kognitiivseid ja emotsionaalseid reguleerimise tehnikaid.

Kuidas valuga toime tulla?

Millised on siis näpunäited, kuidas "pilli anda" ilma dopinguta, ilma ravimiteta  Tänu praegustele uuringutele ja meie arusaamisele ajuahelatest saame teile pakkuda mõnda neist:

Harjutus

Nagu varem nägime, tunneb kehalist aktiivsust tegev subjekt vähem valu kui mitteaktiivne inimene.

Sportlane, kes treenib, teab juba oma pingutusi. Kui aga inimene teab valu tekkimist ette, on enamikul aju aferentsetest piirkondadest (primaarne somatosensoorne ajukoor, eesmine tsingulaarne ajukoor, saareke, taalamus) juba suurem aktiivsus võrreldes puhkefaasiga (Ploghaus et al., 1999). ).

Teisisõnu, kui inimene kujutab ette, et tema valu on tõsine, muretseb ta rohkem ja tunneb rohkem valu. Aga kui inimene juba teab, kui valus tal on, siis ta näeb teda paremini ette, ärevus väheneb, nagu valugi.

Mägirattasõit on üldtuntud teema, mida rohkem treenid, seda vähem pingutus tekitab jäikust või väsimust. Seda lihtsamaks praktika muutub.

Mõista oma valu

Tsiteerime seda, tsiteerime uuesti, et see trikk saaks kogu oma tähenduse. Armstrongi sõnade kohaselt: "valu on ajutine, alistumine on igavene." Valu muutub talutavamaks, kui see võimaldab meil saavutada eesmärki, mis sobib meie ambitsioonidega, näiteks kui see jätab mulje, et oleme osa "eliidist", erandlik. Siin pole valu ohtlik ning tunda on jõudu seda ohjeldada ja vähendada.

Näiteks on uuringud loonud illusiooni, et vabatahtlikud suudavad valu peatada või hoopis peatada. Eelkõige, hoolimata sellest, kas see kontroll on tõeline või kujutletud, leidsid autorid ajutegevuse vähenemist piirkondades, mis kontrollivad füüsilist valutunnet, ja suurenenud aktiivsust ventro-lateraalses prefrontaalses ajukoores, otsmikusagara piirkonnas, mis näib kontrollivat allapoole suunatud. pidurisüsteem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Seevastu teised uuringud (Borg et al., 2014) on näidanud, et kui tajume valu liiga ohtlikuna, tajume seda palju intensiivsemana.

Vii tema tähelepanu kõrvale

Kuigi valu tõlgendatakse hoiatussignaalina ja tõmbab seega automaatselt meie tähelepanu, on täiesti võimalik sellest aistingust tähelepanu kõrvale juhtida.

Erinevad teaduslikud katsed on näidanud, et kognitiivsed jõupingutused, nagu vaimne arvutamine või keskendumine mõnele muule aistingule peale valu, võivad vähendada aktiivsust valu aferentsetes piirkondades ja suurendada interaktsiooni intensiivsust valupiirkondadega. Kahanev valukontrollisüsteem, mis taas viib valu intensiivsuse vähenemiseni (Bantick et al., 2002).

Rattaga sõites saab seda kasutada intensiivsel tõusul või pideval pingutusel või vigastusega kukkumisel, abi oodates või sagedamini hooaja alguses pikka aega sadulas istudes. muutub raskeks (barjääripalsami kasutamise unustamise tõttu?).

Kuula muusikat

Muusika kuulamine võib aidata teil treenimise ajal oma mõtted valust kõrvale juhtida. Oleme juba selgitanud, mis see tähelepanu hajutamise tehnika on. Kuid ka muusika kuulamine võib luua positiivse meeleolu. Kuid tuju mõjutab meie valu tajumist. Tundub, et emotsionaalne regulatsioon mõjutab ventro-lateraalset prefrontaalset ajukoort, nagu me hiljuti mainisime.

Lisaks näitas uuring (Roy et al., 2008), et vastupanu kuumavalule suurenes meeldiva muusika kuulamisel võrreldes negatiivse varjundiga või vaikusega muusikaga. Teadlased selgitavad, et muusikal on valuvaigistav toime, vabastades opioide nagu morfiin. Lisaks aktiveerivad muusika kuulamisel tekkivad emotsioonid valu reguleerimisega seotud ajupiirkondi, nagu mandelkeha, prefrontaalne ajukoor, tsingulaajukoor ja kogu limbiline süsteem, sealhulgas meie emotsionaalne regulatsioon (Peretz, 2010).

Pingeliste treeningute ajal mägirattasõiduks haarake kõrvaklapid ja mängige oma lemmikmuusikat!

Mediteeri

Üha enam tunnustatakse meditatsiooni kasulikku mõju ajule. Meditatsioon võib olla vaimse ettevalmistustöö teema, mis aitab teil valuga paremini toime tulla, keskendudes positiivsetele elementidele. Positiivsetele elementidele keskendumine kutsub aga esile positiivse meeleolu.

Meditatsioon võib aidata ka sportlasel lõõgastumise ja lõõgastumise kaudu taastuda. Psühholoogilises ettevalmistuses kõige sagedamini pakutavatest vahenditest leiame ka neurolingvistilise programmeerimise (NLP), sofroloogia, hüpnoosi, vaimse visualiseerimise jm.

Vähendage valu mägirattasõidul

On palju muid näpunäiteid, mis muutuvad nüüd populaarsemaks. Seda valu emotsionaalset ja kognitiivset reguleerimist rõhutatakse praeguste neurobioloogiliste teadmiste valguses. Selle mõju võib aga inimestel erineda. Esiteks on oluline ennast hästi tunda, et "õiget" tehnikat rakendada. Samuti on oluline end hästi hinnata, et teaksite sportimisel õigel ajal peatuda, sest ärgem unustagem, et valu võib olla hoiatussignaal, mis on vajalik meie ellujäämiseks.

Õige valu leevendamise tehnika rakendamiseks peate ennast hästi tundma ja oma praktikas end täiendama.

Rattasõit on täisväärtuslik füüsiline tegevus, suurendab vastupidavust ja on tervisele kasulik. Jalgrattasõit vähendab haiguste, eriti südameataki riski.

Mägirattasõit on aga eriti valus ja seda on oluline ära hoida.

Neid saab biomehaanilisest vaatenurgast täielikult ette näha, kui reguleerida jalgratast nii palju kui võimalik vastavalt maastikuratturi morfoloogilistele omadustele. Sellest aga ei piisa. Valu tuleb ühel või teisel hetkel. Mägirattasõiduga harjunutele on tuttavad need spetsiifilised valud, mis levivad tuharatesse, sääremarjadesse, puusadesse, seljale, õlgadele, randmetele.

Keha kannatab valu, vaim on see, mis peab selle maha rahustama.

Täpsemalt, kuidas rakendate ülaltoodud näpunäiteid mägirattasõidul?

Toome konkreetsema näite muusika kuulamisest.

Võite väita, et pedaalimine muusika kuulamise ajal on ohtlik. Ei! On kõlareid, mida saab paigaldada rattale, randmele, ühendatud maastikurattakiivritesse või lõpuks luu juhtivuskiivritesse.

Seega kuuleb kõrv keskkonnast tulevaid helisid. Ideaalne üheaegseks stimuleerimiseks eriti väsitavatel jalutuskäikudel, kuna Atkinson jt (2004) näitavad konkreetselt, et kiiremas tempos muusika kuulamine võib olla tõhusam.

Teadlased tegid 16 osalejaga stressitesti.

Nad pidid läbima kaks 10K kiiruskatset transimuusikaga ja ilma. Kiires tempos muusikat kuulavad jooksjad lisasid oma esinemisele kiirust. Muusika kuulamine võimaldas unustada ka väsimuse. Muusika tõmbab tähelepanu töölt kõrvale!

Mõned inimesed aga tavaliselt ei kuula muusikat, ei taha seda kuulata, nad on maastikurattaga sõites muusika pärast mures või eelistavad loodust mitte häirida.

Teine tehnika on meditatsioon: teadveloleku meditatsioon, mis nõuab tähelepanu mobiliseerimist.

Mõnikord on võistlus pikk ja tehniline, seega tuleb olla ettevaatlik. Professionaalne jalgrattur Mikael Woods selgitab intervjuus: «Kui teen kergeid treeninguid, siis kuulan muusikat, räägin sõpradega. Aga konkreetsemates tegevustes keskendun täielikult oma tegemistele. Näiteks tegin täna ajasõidutrenni ja selle treeningu eesmärk oli olla hetkes ja tunda pingutust, et täielikult aru saada, mis toimub.

Ta selgitab, et visualiseerib võistluse ajal oma marsruuti, kuid ainult km/km, mitte ei esita seda korraga. See tehnika võimaldab tal mitte olla "ülesande mastaabist" üle jõu käiv. Ta selgitab ka, et püüab alati omaks võtta "positiivse mõtlemise".

Mindfulness-meditatsiooni tehnika sobib hästi ratta- ja eeskätt maastikurattasõidu harjutamiseks, sest vahel viib radade ohtlikkus hea keskendumisvõimeni ja on samas nauditav. Tõepoolest, need, kes regulaarselt maastikurattaga sõidavad, teavad seda naudingutunnet endast üleolekust, kiirusjoovastusest, näiteks ühel rajal laskudes.

Maastikurattasõidu praktika on aistinguterohke ja me saame õppida neid hetk-hetkelt tajuma.

Mägirattur tunnistab ja selgitab, et selle asemel, et oma pingutuste unustamiseks muusikat kuulata, keskendub ta ümbruskonna helidele. “Mida ma maastikurattaga kuulan? Rehvimürad, tuul kõrvus laskumisel, tuul sumises puude vahel ülessõidul, linnud, jõhker vaikus kergelt niiskel pinnasel sõites, siis pärast raamil killud, küljekrambid nägid vaeva, et mitte üles võtta... piduri urisemine enne I Toetan tagumiku tagumisele rattale nagu saguin kiirusel 60 km/h, samal ajal kui kahvel veidi keerab ... Kiiver, mis hõõrub veidi taimestikku ... "

Nende viimaste tõendite põhjal võime öelda, et mägirattasõidul on palju aistinguid ja et saate neid oma valu vähendamiseks taltsutada.

Tea, kuidas neid kasutada, tunneta neid ja muutud veelgi vastupidavamaks!

Viited

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Muusika mõju tööjaotusele rattavõistlusel. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualiseerimine, kuidas tähelepanu moduleerib valu inimestel funktsionaalse MRI abil. Aju 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Valuga seotud meeleolu mõjutab valu tajumist fibromüalgia ja hulgiskleroosi korral erinevalt. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Valu funktsionaalsed kujutised: somaatilisest reaktsioonist emotsioonini. Bull. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Valu maatriksid ja neuropaatilised valu maatriksid: ülevaade. Valu 2013; 154: Täiendus 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aeroobsed treeningud parandavad tervete inimeste valutaluvust. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Muusikaliste emotsioonide neurobioloogia poole. Väljaandes Juslin & Sloboda (toim.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Valu eraldamine ootusest inimese ajus. Teadus 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emotsionaalne valents soodustab muusikast põhjustatud valu leevendamist. 2008 Valu; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Aeglase ja kiire tempo klassikalise muusika mõju progresseeruvale jalgrattasõidule kuni vabatahtliku kurnatuseni J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolateraalne prefrontaalne ajukoor vahendab eeldatava ja tajutava valu kontrolli analgeetilist toimet. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Valu tajumise neurokognitiivsed aspektid. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.