Maastikurattaga sõitmise väsimuse vältimine
Jalgrataste ehitus ja hooldus

Maastikurattaga sõitmise väsimuse vältimine

Tõhusaks ja edukaks maastikurattatreeninguks tuleb osata jaotada stressi- ja taastumishetki vastavalt tehtavale tööle.

Treeningu väsimus

Väsimust on mitut tüüpi. Neid on aga sümptomite rohkuse tõttu endiselt raske tuvastada. Väsimus, lisaks ebasobiva treeningkoormusega seotud põhjusele, võib olla ka muude tegurite tagajärg: psühholoogiline, toitumisalane, põletikuline, valulik, hooajaline, menstruatsiooniline ...

Erinevat tüüpi väsimus

Väsimust on kahte tüüpi:

  • Väsimus, mis nõuab "ületreeningust" mitu nädalat taastumist.
  • Füsioloogilise võimekuse tõstmiseks vajalik nn "mööduv" väsimus nõuab lihtsalt mitu tundi või mitu päeva taastumist.

Ületreenimine

Ületreenimise olukord on paradoksaalne. Vajaliku taastumise kestuse tõttu põhjustab see maastikuratturi treenituse puudumise ja selle tulemusena tema füsioloogiliste võimete järsu languse. Järelikult langeb töövõime pika aja jooksul.

Väsimuse analüüs

Väsimuse arengu jälgimiseks on saadaval mitu uurimismeetodit. Me mõõdame väsimust neurovegetatiivse aktiivsuse järgi, mis põhineb südame varieeruvusel. See mõõtmine võimaldab mitteinvasiivselt hinnata autonoomse närvisüsteemi aktiivsust, arvutades südame löögisageduse varieeruvuse (HRV).

Südame löögisageduse muutlikkus

Maastikurattaga sõitmise väsimuse vältimine

Südame löögisageduse varieeruvus (HRV) on muutus iga südamelöögi vahelise intervalli pikkuses. HRV on olenevalt inimesest kõrgem või madalam ja on sageli korrelatsioonis südame tervise tasemega. Mõned üsna täpsed pulsikellad (vt meie artiklit) suudavad salvestada kahe südamelöögi vahelise aja (seda nimetatakse RR-intervalliks).

Näiteks kui pulss on 60 lööki minutis (lööki minutis), tähendab see, et süda lööb (keskmiselt) 1 kord sekundis. Tähelepanelikult jälgides näeme aga, et löökide periood mõõtmise käigus muutub.

Mida suurem on südame löögisageduse varieeruvus puhkeolekus, seda rohkem on objekt füüsiliselt ette valmistatud.

HRV sõltub mitmest tegurist:

  • vanus
  • Keha asend (seismine, istumine või lamamine)
  • aeg
  • Vormi olek
  • pärilikkus

Seega on HRV mõõtmine hea viis treening- ja taastumisperioodide optimeerimiseks, kuna võimaldab tuvastada vormi- või väsimusperioode.

Närvisüsteem ja HRV

Südamelöögid on teadvuseta ja seda reguleerib autonoomne või autonoomne närvisüsteem.

Sümpaatiline ja parasümpaatiline närvisüsteem moodustavad autonoomse (või autonoomse) närvisüsteemi, mis reguleerib kõiki kehas automaatselt toimuvaid protsesse, nagu vereringe (südame löögisagedus, vererõhk), hingamine, seedimine, temperatuuri hoidmine (higi .. .) ...

Oma vastandliku tegevuse tõttu juhivad nad mitmete organite ja funktsioonide tegevust.

Sümpaatiline närvisüsteem

Sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumine valmistab keha ette tegevuseks. Vastuseks stressile kontrollib see nn võitle-või-põgene reaktsiooni, mis põhjustab bronhide laienemist, südame- ja hingamistegevuse kiirenemist, vererõhu tõusu, pupillide laienemist ja vererõhu tõusu. Higistamine, seedetegevuse vähenemine ...

See süsteem on seotud kahe neurotransmitteri aktiivsusega: norepinefriini ja adrenaliiniga.

Parasümpaatiline närvisüsteem

Teisest küljest vastab parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine lõõgastusreaktsioonile. See põhjustab keha funktsioonide üldist aeglustumist. Südame löögisagedus ja hingamistegevus langevad ning vererõhk langeb.

See süsteem on seotud neurotransmitteri atsetüülkoliiniga.

Maastikurattaga sõitmise väsimuse vältimine

Närvisüsteemi mõju südame löögisageduse varieeruvusele

Ühelt poolt kiirendab sümpaatiline süsteem organismi tööd, tõstab pulssi ja langetab HRV-d.

Teisest küljest lõdvestab parasümpaatiline süsteem keha, alandab südame löögisagedust ja suurendab HRV-d.

Püsti seistes domineerib parasümpaatiline süsteem, pulss on minimaalne, HRV maksimaalne. Kui uuritav on väsinud, haige, reageerib sümpaatiline süsteem stressile, südame löögisagedus on normist kõrgem ja HRV madalam. Sel juhul on vaja treeningkoormust vähendada.

Südame löögisageduse muutmise kasutamine

Pulssi tuleks mõõta hommikul 3 minutit puhkeolekus. Mõned protokollid sooritatakse vaid 3 minutit lamades, teised aga soovitavad jääda 3 minutit pikali, millele järgneb 3 minutit seismist. Kõige täpsem viis RR-intervallide mõõtmiseks on kasutada elektrokardiogrammi (EKG), kardioloogide kasutatavaid mõõteseadmeid, kuid mõned nutikellade mudelid analüüsivad HRV-d natiivselt. Südame löögisageduse varieeruvus on mõõdik, mida tuleb aja jooksul jälgida. Selle mõõtmiseks ilma igal hommikul kardioloogi juurde minemata on vaja kardiovööd. See ei tööta kardio-optilise anduriga, mis ei jäädvusta otseselt südametegevust. Parim on mõõta seda iga päev samal ajal, ideaaljuhul hommikul kohe pärast ärkamist. Eesmärk on mõõta keha füüsilist seisundit, seega väldi mõõtmist vahetult pärast treeningut. Siis on mõte olla iga kord samades tingimustes, et saaksid siis tulemusi ühest päevast teise võrrelda. Muidugi on raskuseks sundida end igapäevaseid teste tegema.

Rakendus, nagu Elite HRV, võib teile meelde tuletada testi tegemist: pange südamevöö, käivitage rakendus ja alustage testimist.

Maastikurattaga sõitmise väsimuse vältimine

Iga HRV testi jaoks saate väärtuse nimega RMSSD (root mean square value of järjestikuste erinevuste väärtus): südame löögisageduse järjestikuste erinevuste ruutkeskmine väärtus. See väärtus aitab teil määrata südame löögisageduse kõikumiste taset ja teha kindlaks, kas löögid on väga korrapärased või sisaldavad olulisi kõikumisi.

Jälgides evolutsiooni 3 või 4 korda nädalas või isegi iga päev pikema aja jooksul, võimaldab see luua profiili ja visualiseerida kuju muutusi.

  • Kui RMSSD on normist palju madalam ja keha on stressis, siis tuleks mõelda puhkamisele.
  • Kui RMSSD on tavapärasest palju kõrgem, on see sageli märk väsimusest.

Õppimise jätkamine võib toimuda pärast seda, kui RMSSD naaseb nimiväärtusele.

Maastikuratturite jälgimine VFC-ga

Maastikurattaga sõitmise väsimuse vältimine

VFC abil on lihtne oma sõitjat treeningrežiimis jälgida. See meetod on kiire, mitteinvasiivne, mitte väga piirav ja annab kohest teavet. See võimaldab maastikuratturil oma profiili teada ja treeningkoormust paremini kohandada. VFC mõõtmine on väga täpne ja võimaldab ennetada väsimusnähtusi. See meetod võimaldab meil olla ennetav ning analüüsida treeningu positiivse või negatiivse arengu või erinevate mõjude mõju kehale.

Krediit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller

Lisa kommentaar