Kuidas saada paremaks ja vähem kannatada mägirattasõitu ronides

Kuidas maastikuratastega mägedes vähem kannatada: see on küsimus, mille küsib endalt enamik maastikurattureid. Kas sellepärast, et nad soovivad matkamise ajal oma naudinguannust suurendada, või seetõttu, et nad vajavad konkreetse eesmärgi saavutamiseks sooritust, näiteks võistlust või reidi.

Vaatame, mis mehaaniliselt mängu hakkab, kui mägirattur mäele läheneb, klassifitseerime erinevad tõusud ja seejärel määrame kindlaks, milliseid treeninguid tuleb paremaks muuta.

Teooria: milline on mägirattasõidu mõju

Natuke füüsikat, mitte liiga palju, ma luban.

Keskkoolis õpitav põhifüüsika aitab meil leida olulisi punkte tõhusamaks mägirattasõiduks ülesmäge.

Ratturi võimsuse ja kaalu suhe on domineeriv tegur, kui kiiresti rattur suudab ronida.

Mehaanilises plaanis takistavad jalgratturi liikumist mitmed jõud.

Nihke tõstejõud:

• Gravitatsioon: Ronimisel aeglustab see vertikaalne jõud jalgratturi liikumist. See on jõud, mis peab ülesmäge liikumisele kõige tugevamalt vastu.
• Hõõrdejõud: see on kaldega paralleelne takistus, kuid selle mõju pole meie ülejäänud uuringu jaoks eriti huvitav.
• Aerodünaamiline takistus: seoses sõidukiirusega väheneb see jõud kiiruse vähenedes tõusul oluliselt.

Märkus. On veel üks jõud, maandustakistus. See on maapinnaga risti ja rakendatakse maapinna kontaktpunktidele, mis on ATV rattad.

Kuid on ainult üks suur jõud, millest me ronides üle saada püüame: gravitatsioon. Jõud = mass x kiirendus = mass x gravitatsioon

Märge. Teie ratta kaal ja kõik muu sisaldub kogukaalus, seega on 20 kg rattale raskem ronida kui 15 kg maastikurattale.

Mäest üles ronimisel püüab gravitatsiooni komponent meid mäest alla tagasi tõmmata. Laskumata geomeetria detailidesse, mida järsem on kalle, seda rohkem gravitatsioonikomponent meid alla tõmbab ja seda suuremat jõudu peavad meie jalad selle ületamiseks rakendama.

Rehvide ja maapinna vahel on väikesed hõõrdejõud, mida nimetatakse veeretakistuseks, ja ka jalgratta rattarummu laagrites, kuid need on gravitatsiooniga võrreldes väga väikesed. Kui mäe kalle muutub nulliks, oleme tasasel küljel ja ükski gravitatsioonikomponent ei püüa meid kinni hoida.

Tasasel pinnal võitled enamasti tuuletakistusega, mis on põhjustatud sinu enda liikumisest ja mida suurem on kiirus, seda tugevam on tuuletakistus.

Kuna tõus toimub üsna väikese kiirusega, on tuuletakistus tühine. Nii et tasasel pinnal on otsustavaks teguriks sõitja jõud, mitte kaal. Tugevam rattur on tasasel pinnal kiirem, isegi kui ta on raske.

(palju) kaugemale minemiseks minge VéloMathi

Seega, et tõhusalt ülesmäge liikuda, peate:

• mõjukas
• Свет

Erinevat tüüpi tõusud

Mäkke ronimiseks tuleb eristada kolme tüüpi:

Pikk rannik

See nõuab vastupidavust. Peate oma kiirust kohandama, mitte lihtsalt alustama kohe kõige lihtsama arendusega, vaid võtma kasutusele regulaarse rütmi õiges tempos. Selleks vaadake alati vähemalt kaks meetrit ette, et tuvastada takistusi ja õiget trajektoori. Suurema jõu saamiseks istuge sadula ninale ja püsige sirge trajektoori säilitamiseks tupes, käed kergelt sissepoole painutatud ja õlad allapoole. Kui jalad muutuvad liiga raskeks, lülituge tantsupoosile.

Järsud nõlvad

Need on nõlvad, mille protsent on üle 20%.

Vältige tantsijat igal juhul, see võib põhjustada haardekaotuse.

Istuge sadulast võimalikult kaugele (sadula nina) ja põrutage küünarnukid allapoole kallutatud rattale (varre nina). Lülitage sisse väike käik ja järgige oma tavalist pedaalimisrütmi. Hoidke oma jalgratas hästi rühmitatud ja langetage torso, kui kalle muutub järsuks.

Kui see osutub liiga tehniliseks, proovige palli noppida veidi üles tõstetud istmikuga, nagu pikkade ribide puhul.

Ärge moodustage oma maastikurattaga ühte keha (jätke see jalgade vahele vabaks), et toetada alati mõlemat ratast.

Tehnilised värskendused

Siin teeb konteksti lisaks protsendile keeruliseks maakera seisund. Seda tüüpi ronimine läbib halva maastiku kivide, takistuste, astmete, juurtega. Põrand on täpselt vastupidine siledale. Väljakutse on hoida trajektoori ja piisavat haarduvust möödasõiduks.

Seda tüüpi tõusu korral tempo mõnikord muutub ja peate kohanema maastikuga, leidma õige käigu, õige kiiruse ja õige haarduvuse, säilitades samal ajal maastikurattal tasakaalu: pedaali käik peaks olema sujuv, kiik muudab takistuste ületamise lihtsamaks, sest jõuga möödumisest ei saa rääkida.

• ootus on märksõna
• möödasõit tuleb sooritada ilma maapinnale astumata
• võimalikult puhtas kohas sõitmine säästab energiat ja säilitab veojõu

Takistuse ületamiseks:

• ärge kunagi lõpetage pedaalimist
• kergendage ülesõidul esiratast, olles juba tagasi läinud
• kui ratas on möödas, naaske normaalasendisse ja jätkake pedaalidega tagumise ratta liigutamiseks (abi nihutades raskust ettepoole)

Vahetage tantsimist ja istumist sõltuvalt nõlva järsust, võimaldades maastikurattal vabalt jalge vahel liikuda (ärge moodustage rattaga ühte keha).

Kuidas edeneda?

Ronimisel on kadents madalam kui tasasel pinnal. Kui kasutate suuremat pühkimist, hoides samal ajal sagedust teie seisundiga kooskõlas, võite kiiremini ronida. Selleks peate töötama plahvatusohtlikkuse kallal. Pulss ja hapnikutarbimine on samuti olulisemad, nii et peate oma keha harjuma seda tüüpi stressiga, töötades suurema intensiivsusega ja suurendades vastupidavust.

Mägedes edasiliikumiseks peate tegema teatud harjutusi, et ehitada lihaseid ja olla aja jooksul tõhus.

Tuleb välja töötada kolm olulist punkti:

vastupidavus

Vastupidavus vastab võimele taluda füüsilist ja vaimset ületöötamist ja kannatusi. Füsioloogid räägivad võimest jätkata pingutusi intensiivsusega, mis on väiksem või võrdne 65% VO2 max ehk maksimaalsest hapnikumahust nii kaua kui võimalik. Vastupidavust saame defineerida lihtsamalt öeldes, et see on võime sooritada tegevust mõõdukas või mõistlikus tempos ja üsna pika aja jooksul ilma sooritusvõime languseta.

Kaugele ja kaugele reisimiseks on vajalik piisavate reservide olemasolu ja oskus neid varusid efektiivselt kasutada. See puudutab aeroobset tööd. Vastupidavustreeningut teostatakse pulsisagedusega 60% kuni 80% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Üldreeglina on kõigi vastupidavustreeningu vormide puhul aga pulss harva üle 150 löögi minutis. Jõudlus ei ole tegelikult eesmärk, seega peate sõitma pikemalt, suurendades vahemaad ja suutma taluda lühikesi ja väsitavaid tõuse.

Peate olema piisavalt "väsinud", et oma aeroobset võimekust optimeerida. Mõõduka kiirusega suudab iga jalgrattal liikuv inimene läbida märkimisväärseid vahemaid.

Nii et sõitke pikki tunde, et oma vastupidavust suurendada!

Regulaarne pikkade jalutuskäikude tegemine võimaldab teil:

• optimeerida rasvavarude kasutamist energiaallikana
• parandada glükogeenivarusid, eriti lihastes.
• treenige oma lihaseid pedaalimise piirangutega.
• õppida tõhusalt juhtima keskväsimust (motivatsioon, keskendumine jne).
• reguleerida kehatemperatuuri täpsemalt

Mõned näpunäited vastupidavuse suurendamiseks

• Valige võimalikult sageli "liiga väike" hõõrits: kerimine on parem kui suurte hammasrataste tõmbamine.
• Kadents on määrav tegur: kiirusel 80 p/min ei saa väike hammasratas teha sama tööd kui sama sagedus suurel hammasrattal.
• Vältige suuri kukkumisi, väga hapraid osi ja kõiki plahvatuslikku jõudu nõudvaid mägirattasõidu raskusi, töötage vastavalt vanusele pulsisagedusele: 60% maksimaalsest pulsisagedusest.

Lisaks rattasõidule on sörkimine, ujumine ja treeningrattad spordialad, mis aitavad teil vastupidavust parandada.

Plahvatuslik tugevus – jõud

Ainult lõhkeainega töötamiseks on oluline teha lühikesi pingutusi (vähem kui 6 sekundit) ja säilitada iga sprindi vahel pikk taastumisaeg (> 4 minutit).

Siin on mõned soovitatud tegevused:

Kadents

Tehke kella 1:30 ja 2:30 vahel harjutust, mille käigus sooritate pedaalimise harjutust tasasel või künklikul maastikul.

Pedaalige 60 minutit 5 p / min käiguga, mis on piisavalt suur, et lihaseid töötada, seejärel lõdvestage, et jõuda 120 minutiks kiiruseni 5 p / min (kuid mitte keerates).

Korrake seda järjestust 3 korda järjest ja korrake 15 minutit pärast taastumist.

Sprindiväljakud

1:30 ekskursioon koos:

• 15 min soojendus
• vaheldumisi 12 korda:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min taastumine
• tagasi rahulikuks

2:15 ekskursioon koos:

• 15 min soojendus
• Vaheldumisi 2 seeriat 6 korda (üks seeria tunnis, ülejäänud aja kestvusratsutamine):
• 1 sprint 6 sek
• 4 minutit taastumist]
• tagasi rahulikuks

Nende treeningute ajal on väga huvitav varieerida sprindi tüüpi, vahetades varustust (paindlik, täiuslik või suur), starditüüpi (peatatud või alustatud) ja asendit (nagu tantsija või kogu sprindi jooksul istuma jäämine). ...

Pikad sprindid ja sprindi jada

Lisaks plahvatusohtlikkusele töötamisele saate treenida oma keha tegema anaeroobset tööd, mis toodab piimhapet. Selleks tuleks eelistada pikki sprinte või mittetäielikku taastumist lühikeste sprintide vahel.

1:30 ekskursioon koos:

• 20 min soojendus
• Vaheldumisi 3 5-kordset seeriat 15-minutilise taastumisajaga kahe seeria vahel.
• 1 sprint, mis kestab 6 sekundit
• 1 min taastumine
• tagasi rahulikuks

1:30 ekskursioon koos:

• 20 min soojendus
• Vaheldumisi 6 korda:
• 1 sprint, mis kestab 30 sekundit
• Taastumine 5 kuni 10 minutit
• tagasi rahulikuks

Ja ilma mägirattasõiduta?

Kui ratast ei ole, saab jõudu treenida ka kodus treenides.

Le kükihüpe

Painutatud asendis (põlved 90 kraadise nurga all) surute nii palju kui võimalik ülespoole (käed puusadel).

Saate seda liigutust korrata mitu korda järjest (5 kuni 10 korda).

Langushüpe:

Hüpake teatud kõrguselt ja põrkuge seejärel otse maapinnast, et saavutada maksimaalne vertikaalne tõukejõud.

See liigutus on lihaselisem ja seda ei soovitata kasutada sihtmärgile lähenemisel.

Nagu kükihüppe puhul, võid hüpet korrata mitu korda järjest (5 kuni 10 korda).

Võite ka kükitada, hüpata köiega või kiiresti trepist üles ronida.

Kaal

Võib-olla üks peamisi punkte. peaksite leidma oma tervisliku kehakaalu ja proovima need lisakilod juurde võtta. Vaadake seda artiklit

Ja ärge unustage, et mida kergem olete, seda kiiremini lähete, seda meeldivam on!

Järeldus

Neid harjutusi tehes olete tõusudel tõhusam ja naudite mägirattasõitu künklikul maastikul. Pidage alati meeles naudingut ja seadke eesmärk!

Treeninguplaani leiate VO2 Cycling veebisaidilt.