5 olulist nõuannet mägirattasõiduks kuuma ilmaga

Kliima soojenemise tingimustes ei ole harvad juhud, kui sportlik puhkus on väga palav (üle 30°C) ja hea ilmaga on soov mägirattaga sõita 🌞.

Ekstreemse kuumusega sõitmisel on oma plussid ja miinused. Teie keha kohaneb pärast mõnda jalutuskäiku kuuma päikese käes ning parandab oma jahutust ja VO2max-i.

Siiski olge ettevaatlik, ilma järelevalveta on teie kehal suurem risk "kuumarabanduse" või pahaloomulise hüpertermia tekkeks.

Anname teile mõned näpunäited mägirattasõiduks väga kuuma ilmaga.

Füsioloogilised eelised

Äärmiselt kuuma ilmaga sõites arendavad keha kuumatõrjumise mehhanismid.

Täiustatud termoregulatsioon

Inimkeha on imeline masin, ta reageerib ja kohaneb keskkonnamuutustega, olgu selleks temperatuur (kuum, külm), rõhk (kõrgus, sügavus) või niiskus (kuiv, märg). Väga kuumas keskkonnas hakkab keha higistama. Eelkõige muudetakse üle 80% tekkivast soojusest kehaliste harjutuste, näiteks rattasõidu ajal, higiks ja hajutakse aurustumisel ♨️. Lisaks tekitab edasi liikumine suhtelist tuult, mis optimeerib keha jahutamist.

Suurenenud veremaht

Mida rohkem keha puutub kokku kõrgete temperatuuridega, seda rohkem hakkab mängu termoregulatsioon, et säilitada elutähtsad funktsioonid optimaalse toimimise olukorras. Organism peab säilitama võime varustada elundeid energia ja veega.

Seetõttu suurendatakse selleks vedeliku mahtu, et kompenseerida aurustumise mõju.

Kui need kaks mõju kokku panna, on väga lihtne mõista, et palava ilmaga on esimene nipp, mida järgida, pidev niisutus 💧.

Täiustatud VO2max

Maksimaalne hapniku omastatavus ehk VO2max on maksimaalne hapniku kogus, mida inimene saab ajaühikus maksimaalse aeroobse dünaamilise treeningu ajal tarbida. See sõltub iga inimese kehakaalust ja mida suurem on see arv, seda parem on tema südame-veresoonkonna tervis.

Kuid miks peaks kuum keskkond VO2max-i parandama?

Plasma (vere) mahu suurenemine vähendab konkurentsi, mis võib toimuda naha (kus soojusvahetus toimub kehatemperatuuri alandamiseks) ja lihaste vahel toitainete jaotumise pärast. Ühest küljest parandab sooja keskkonnaga kohanemine kehasoojuse säilitamise protsessi, st sama pingutusega kulub kehasoojuse vähendamiseks vähem energiat (keha reageerib sünteesides rohkem mitokondreid, tehaseid, mis muudavad toitaineid energiaks keha). Kuumus stimuleerib ka kuumašokivalkude ehk HSP-de reguleerimist, mis parandavad kuumataluvust. See võimaldab kuuma ilmaga kauem treenida. Teisest küljest loob keha uusi veresooni (angiogenees), et parandada vere jaotumist lihastesse ja nahka. Treeningu ajal kasutatavate lihaste verevarustus paraneb.

Kuumarabandus

Hüpertermia ATV-ga sõitmise ajal on äärmiselt ohtlik ja juba esineva kuumarabanduse vastu võitlemine on palju keerulisem kui mõned lihtsad ennetavad meetmed.

⚠️ Olge alati valvel, sümptomid ilmnevad väga kiiresti:

• Suurenenud südame löögisagedus
• Janu
• peapööritus
• koolikud
• Ole väga kuum

Nende sümptomitega on oluline arvestada, sest teie keha näitab, et see ei saa enam normaalselt toimida. Tõepoolest, neuromuskulaarne defitsiit või aju hüpoglükeemia on järgmine etapp ja need nõuavad arstiabi. Kui sisetemperatuur jõuab 41 ° C-ni, võib see lõppeda surmaga.

Nõuanne järgida

1. Valmistuge aklimatiseerumiseks.

See kehtib eriti siis, kui reisite sihtkohta, mis on teie tavapärasest ümbrusest märgatavalt soojem.

Tavaliselt kulub kehal uue keskkonnaga täielikult harjumiseks 10–15 päeva. Köie liiga pingule tõmbamist saate vältida, reguleerides väljumisi seni, kuni tunnete end hästi. Näiteks matkamise piiramine 30–40 minutiga mõõduka pingutusega või 60–90 minutiga kerge treeninguga. Võite ka eelnevalt valmistuda, kandes tavaolukorras rohkem riideid.

2. Rulli jahedasse kohta kokku.

Kõige soojema temperatuuri saavutamiseks sõitke varahommikul või hilisõhtul. Valige varjuline rada, näiteks mets. Meie Euroopa laiuskraadidel see nii ei ole, aga välismaal (näiteks Hispaanias, Marokos, USAs) saab kõrbes mägirattaga sõita. Jälgige ilmateadet ja valige võimalusel pilvine ilm.

3. Söö maiustusi

Higistades kulub energiat – umbes 600 kcal/l. See on palju! Kui võtate arvesse pedaalimiseks kuluvat energiat, kui teie keha prioriteet on sisetemperatuuri säilitamine, peate selle kompenseerima. Ja teie süsteem vajab seetõttu suhkrut ja rohkem kui tavaliselt. Süües süsivesikuid, saate rahuldada oma keha vajadused. Hea lahendus liikvel olles on juua energialahust, mis sisaldab vähemalt 6% süsivesikuid.

4. Väldi dehüdratsiooni.

See on kõige olulisem. Töötage välja strateegia, mis sobib teie väljasõidutüübiga, eriti kui lähete mõneks tunniks. Joogivett ei jätku. Higistamine on tavapärasest pikem ja ka mineraalsoolade kadu on suurem. Seetõttu on vaja kompenseerida märkimisväärse koguse naatriumi, kaaliumi ja kaltsiumi (ja võimalusel magneesiumi sisaldava, et vähendada lihaste väsimust ja süsivesikuid) tarbimist. Seda saab valmistada mitmel kujul, tablettidena, joogipulbrina.

Siin on mõned näpunäited, mida järgida.

• Kaaluge end enne ja pärast pingutust. 2% kehakaalu langus vees võrdub jõudluse 20% langusega.
• Märkige üles oma vee (või vedeliku) tarbimine tavalisel päeval ja tavalise jalutuskäigu ajal. Tavaliselt peaksite mägirattasõidu ajal tarbima 300–500 ml / h. Tugeva kuumuse saavutamiseks püüdke ülemist piiri.
• Kontrollige oma uriini värvi: mida kollasem see on, seda rohkem vedelikku vajate.

5. Riietu sobivalt.

Tõelist reeglit pole, sest peate mängima päikesekaitse ja hingava külje vahel, mis laseb higil aurustuda kehasoojuse hajutamiseks, selle asemel, et riidest kinni hoida.

Katsetades leia endale sobiv kangas!

Värvi osas kandke heledat värvi, ideaalis valget, sest see peegeldab valgust (ja seega ka soojust).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS