Kuidas vältida ATV pumba kokkupõrget

Teie esimeste pikkade jalutuskäikudega, eriti pärast mõnenädalast suusatamist, saatis kahtlemata midagi, milleta me kõik, me kõik saaksime hakkama: väike pomp kell 11 hommikul.

Stardis oleme värsked kui prussakad, täis energiat ja entusiasmi, rõõmsad, et leiame metsast selle ebamugava sadula ja väikesed üksikud. Kilomeetrid järgnevad üksteisele, aga ka tõus. Ja seal meenub, et me pole ammu midagi teinud, ütleme endale, et lubatud suurepärane vaatenurk pole veel saabunud, ja ... "Oodake, poisid, ma teen väikese pausi!"

Pole kahju ah! Me nimetame seda hüpoglükeemiaks või pumbalöögiks või kangiks ja selgitame, kuidas õppida seda olukorda juhtima.

Hüpoglükeemia põhjused

Väike meenutus ülikooli loodusteaduste tundidest🤓.

Kõik teie keharakud vajavad toimimiseks energiat. See energia pärineb peaaegu eranditult glükoosist. Kui kaugele sa lähed? Kui selle kontsentratsioon veres jõuab madalale tasemele, nimetatakse seda hüpoglükeemiaks.

Lähme tagasi glükoosi juurde.

Teie keha saab glükoosi kõigist teie dieedis sisalduvatest süsivesikutest: riis, kartul, bataat, leib, puuviljad, köögiviljad ja palju muud.

Pärast sööki imendub nendest süsivesikutest saadud glükoos vereringesse. Ja see glükoos siseneb teie rakkudesse hormooni nimega insuliini toimel, et varustada neid vajaliku energiaga.

Kui tarbite rohkem süsivesikuid, kui teie keha vajab, ladestub osa üleliigsest maksast ja lihastest glükogeenina. Ülejäänu talletub rasvana (jah ... 🍔). See on metaboolne mehhanism, mis võimaldab kehal säilitada reserve hilisemaks. 

Seega saab lühiajaliselt glükoosipuudust kiiresti maksas täiendada, mis kulutab oma varud ära järgmise söögikorra ootuses. Kuid keha ei saa ilma glükoosita pikemas perspektiivis normaalselt toimida.

Kas sa oled ikka veel siin?

Hüpoglükeemia mägiratturites

Inimesed, kes tegelevad vastupidavusaladega, nagu jalgrattasõit, kannatavad tavaliselt kõige rohkem hüpoglükeemia all. See on väga ebameeldiv tunne, mis avaldub erineval viisil.

Maastikuratturina olete ilmselt juba kogenud nälga, mis järgneb intensiivsele seansile. Tavaliselt vastab see veresuhkru taseme langusele. Kui jätate söömata, tekib peagi hüpoglükeemia.

Seetõttu peate tegema väikese pausi, et varuda kiiresti seeditavaid suhkruid (aeglaste ja kiirete suhkrute kohta leiate lisateavet sellest artiklist).

On olemas teine ​​hüpoglükeemia vorm, mille all maastikuratturid sageli kannatavad, isegi kui reservid on maksimaalsed: reaktiivne hüpoglükeemia.

See on veresuhkru taseme järsk tõus, millele järgneb sama kiire langus, mis toimub umbes XNUMX minutit pärast treeningu alustamist. 

Ütleme korraks, et mägirattamatka ootuses otsustad 1 tund enne starti süüa. Ütlete endale, et kogute piisavalt varusid, et nõutavale pingutusele vastu pidada. Seetõttu tarbite märkimisväärses koguses süsivesikuid.

Kuid juba 30 minutit pärast seansi algust tunnete pearinglust ja äkitselt külmatunnet... Tegemist on reaktiivse hüpoglükeemiaga, mis on põhjustatud kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete söömisest, mis põhjustab veresuhkru taseme märkimisväärset tõusu. vaid stimuleerib ka liigset insuliini sekretsiooni.

Hüpoglükeemiast vabanemine dieediga

Sageli öeldakse, et ennetamine on parem kui ravi. See tsitaat on hüpoglükeemia puhul mõistlik, kuna kõige äärmuslikumatel juhtudel võib see isegi põhjustada voolukatkestusi. Õnneks piisab hüpoglükeemia vältimiseks teadmisest, kuidas oma dieeti õigesti korraldada.

Enne pingutust

Eksperdid soovitavad viimase söögikorra ja seansi alguse vahele jätta 3-tunnine paus, et vältida treeningu ajal seedehäireid. Siiski võite tarbida aeglaselt seeditavaid süsivesikuid umbes 1 tund ette, et hoida oma varud tipptasemel. Hommikusöögi ajal keskendu vedelikule, süsivesikutele, valkudele, kuid piira rasvade tarbimist. Kaerahelbed ja täisteraleivad sisaldavad kasulikke kiudaineid, mis reguleerivad veresuhkru taset ja seega reaktiivset hüpoglükeemiat.

Kuid olge ettevaatlik kiududega, mis võivad põhjustada ebamugavustunnet soolestikus.

Siin on näide antihüpoglükeemilisest menüüst enne MTB seanssi.

7: hommikusöök

• 1 klaas apelsinimahla
• 50 g kaerahelbed
• 1 köögiviljajook
• 2 muna
• 1 valuosa lõpetatud
• 1 supilusikatäis mett

9: suupiste

• 2 suurt klaasi vett
• 2 puuvilja või 1 energiabatoon

Kell 10: Väljasõit 🚵‍♀️ – nautige

Pingutuse ajal

Kursuse ajal peaks süsivesikute tarbimine olema võimalikult seeditav.

• Jooge vee ja maltodekstriini segu väikeste lonksudena (kuni 50 g maltodekstriini 300 ml vee kohta). Maltodekstriin on nisu- või maisitärklisest valmistatud jook, mis on kiiresti vabanev, seeditav süsivesikute allikas. Internetist on lihtne leida isotooniliste jookide retsepte. Väidetavalt on Malto võimas liitlane võitluses hüpoglükeemia vastu. Siiski olge ettevaatlik, et te ei tarbiks liiga palju enne treeningut, vastasel juhul võite põhjustada insuliini hüppeid, mis mõjutavad teie jõudlust halvasti.
• 3 pikatoimelist energiageeli.
• Mitu viilu banaani, tumedat šokolaadi, piparkooke, kuivatatud puuvilju jne.

Alati kanna joogi kõrvale energiageeli, kompotti või veidi mett, et vajadusel kiiresti veresuhkrut tõsta.

Pärast pingutust

Ärge jätke seda faasi tähelepanuta, see parandab taastumist. Eesmärk on varusid täiendada, unustamata seejuures hüdratatsiooni. Nii et saate valida:

• vesi ja vesinikkarbonaadirikkad joogid nagu Saint-Yorre
• köögiviljapuljong
• 100 grammi riisi
• 100 g valget liha
• 1 tilk oliiviõli
• 1 банан

Järeldus

Hüpoglükeemia vältimine tähendab teadmist, kuidas intensiivseks treeninguks hästi valmistuda. Kolm päeva enne seda on soovitatav järgida ranget dieeti, et optimeerida glükogeenivarusid. Idee on pakkuda kehale piisavalt kiudaineid ja niisutust ning õiges koguses kvaliteetseid süsivesikuid. Tõepoolest, toiduainete glükeemilise indeksi jälgimine on hea, kuid see pole veel kõik. Need toidud peaksid sisaldama piisavalt süsivesikuid. Seda nimetatakse toiduainete glükeemiliseks koormuseks.