Kui lihtne on iseseisvalt hinnata oma sobivust mägirattasõiduks

Selle praeguse kuju määravad mitmed näitajad.

Stress, isu ja toitumine, une kvaliteet ja kestus, kehavalud on väga head näitajad.

Lihtsat protokolli järgides on selle kuju ja arengut lihtne visualiseerida. See on nagu dieedipidamine: eesmärgi saavutamiseks ei piisa ainult pingutamisest, vaid tuleb seda mõõta, et mõista, kus sa oled, ja realiseerida järelejäänud tee, mille pead oma eesmärgi saavutamiseks läbima.

Igal nädalal märkige oma pulss puhkeolekus kohe pärast ärkamist minutiks üles, mis annab hea ülevaate teie füüsilisest vormist: keskmisest madalamat pulssi võib pidada heaks märgiks, vastupidine aga näitab taastumist. raske.

Kuid optimaalse MTB treeningu poole püüdlemisel on oluline teada selle vormi ja arengut. See võimaldab valida marsruute lõbusalt või raskuste leidmiseks ja fakte täielikult teades.

UtagawaVTT-s on suhteliselt huvitav teada, kuidas sisestada IBP indeksi keerukusmaatriksit, mis võimaldab teil teada saada TEGELIKULT keerukust selle vormi oleku järgi.

See on ka teadlikkus regulaarse harjutamise edukusest, eneseületamise seanssidest ja järk-järgult tulemuste jälgimisest oma kehal.

Lõpuks võimaldab see omandada eristaatuse ja paremini planeerida tulevasi tunde vastavalt valitud eesmärgile.

Kuidas hinnata selle kuju?

Fitnessi tulemused on otseselt seotud südame löögisageduse ja kehakaaluga.

Peate teadma, kuidas oma pulssi mõõta – pulsikellaga või käsitsi.

Südame löögisageduse käsitsi mõõtmiseks tehke järgmist.

• Asetage kaks sõrme pöidla põhja randmele, kõõlusest vasakule, kui see on vasak käsi, paremast käest paremale.
• Suurendage survet või liigutage sõrmi kergelt, kuni tunnete pulssi
• Loendage löökide arv ühes minutis. Täiskasvanu normaalne rütm on 50–100 lööki minutis.

Siin on mõned lihtsad protokollid oma kuju mõõtmiseks.

Vähem teste

Saate neid mõõtmisi teha kord nädalas või iga päev ja jälgida mõõdetud väärtuste muutust.

Puhke pulss ja maksimaalne pulss

Need on kaks väga lihtsat indeksit, mida arvutada ja anda kiire ülevaade.

Puhkepulsi lugemine ja selle edenemise jälgimine on hea viis oma väsimusseisundi mõistmiseks.

Usaldusväärsete mõõtmiste jaoks tuleb need läbi viia samades puhketingimustes: näiteks alati ärgates või enne magamaminekut ning võimalusel alati järgmisel päeval pärast füüsilise tegevuseta päeva.

Madal pulss puhkeolekus on tavaliselt hea seisund.

Kui südame löögisageduses on suured muutused ja tunnete väsimust või puudulikku jõudlust, kuulake oma keha, aeglustage treeninguid.

Mis puudutab teie maksimaalset pulsisagedust treeningu ajal (maksimaalne pingutus, muidugi), kui see on teie absoluutse maksimaalse pulsi lähedal, tähendab see, et olete väga heas füüsilises vormis.

Teisest küljest, kui teie pulss ei saa intensiivse kardiovaskulaarse treeningu ajal tõusta, on põhjuseks see, et olete väsinud ja peate seda tegema järk-järgult.

Arvutage oma absoluutne maksimaalne pulss Astrandi meetodi abil

FCMa = 226 – teie vanus naistele

FCMa = 220 on meeste vanus.

Näiteks kui olete 45-aastane ja mees, on teie absoluutne maksimaalne pulss 175 lööki minutis.

Ruffieri ja Dixoni testiprotokoll

Südame löögisagedust mõõdetakse kolmes etapis:

1. Pärast REPO (lamades) vähemalt 3 minutit, mõõdetakse patsiendi südame löögisagedust löökides minutis (P1)

2. Seejärel palutakse katsealusel sooritada 30 sekundi jooksul 45 jalakõverdust, käed ette sirutatud. Pärast 45-sekundilist pingutust mõõdetakse kohe pulss (P2).

3. Uuritav heidab uuesti pikali ja pulssi mõõdetakse täpselt üks minut pärast painde lõppu (P3);

Rufieri indeks

arvutus

Rufieri indeks = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Tõlgendus

• Indeks <0 = très bonne kohanemine pingutusega
• 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 <индекс <10 ​​​​= адаптация без усилий
• 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

Dixoni indeks

arvutus

Dixoni indeks = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Tõlgendus

• Indeks <0 = suurepärane
• 0 kuni 2 = väga hea
• 2 kuni 4 = hea
• 4 kuni 6 = keskmine
• 6 kuni 8 = nõrk
• 8 kuni 10 = väga madal 10 <indeks = halb kohanemine

Optimaalse kaalu arvutamine: meetodid

Üldiselt sobib kuju ka kaaluga.

Ideaalse kaalu arvutamiseks on mitu tööriista. Siiski tuleb märkida, et need meetodid on lihtsad näitajad ja jäävad ligikaudseks.

Kehamassiindeks ja tervislik kaal

KMI ehk kehamassiindeksit on tervisliku kehakaalu leidmiseks väga lihtne arvutada.

Mõned toitumisspetsialistid peavad ideaalseks kaaluks KMI 22.

arvutus

KMI = kaal / (pikkus) ²

Tõlgendus

• Alla 18,5 = lahja
• 18,5 kuni 25 = normaalne kehaehitus
• 25 kuni 30 = ülekaaluline
• 30 kuni 35 = mõõdukalt rasvunud
• 35 kuni 40 = raskelt rasvunud
• Rohkem kui 40 = haiguslik rasvumine

Kreffi valem

Ideaalne kaal = (pikkus-100 + vanus / 10) x 0,9.

Brocki valem

Ideaalne kaal kg = pikkus cm - 100

Piirangud

Nagu näeme erinevate meetodite puhul, on kuju või kuju kaalu puhul tulemused sama objekti puhul erinevad.

Tõepoolest, on väga raske anda absoluutset määratlust sellele, mis jääb väga subjektiivseks ja mõjutab sellist elusorganismi kui inimest.

Ärge unustage, et need meetodid annavad lihtsalt esmamulje vormi olekust, sest ükski neist arvutustest ei võta arvesse subjekti konkreetset kehakoostist ega konteksti (istuv eluviis, hüpersport ...).

Vorm: tunde küsimus ennekõike

Vorm on ennekõike inimese enesetunde küsimus. See on iga inimese jaoks individuaalne ja sõltub tema enda ettekujutusest.

Samuti võib elu jooksul ideaalse kuju või kaalu idee oluliselt muutuda.

Seetõttu peaks vorm olema selline, et tunneksite end oma kehas hästi ja mis võimaldab teil sooritada valitud toiminguid, et endale meeldida või oma eesmärke saavutada.