Kuidas parandada mägirattasõidu jõudlust energiageelidega

Mägirattasõidu ajal vajab keha erinevaid energiaallikaid. See on vajalik pikaajaliste pingutuste tegemiseks. Soovitav on süüa vähemalt iga 45 minuti järel - 1 tund või isegi harvemini, kui maastiku iseloom seda nõuab (järsud laskumised, lohisemine, tehniliselt raske rada).

Hetkel müügil energiageelid (kuigi ei ole pakendi tõttu keskkonnasõbralik), pakuvad väga praktilist vormingut ja võimaldavad sellel kiiresti organismis imenduda.

Oleme seda probleemi uurinud ja räägime teile rohkem.

Mis on energiageel?

Spordienergiageelid sisaldavad toitaineid, peamiselt süsivesikuid, aga ka mineraalaineid ja vitamiine, mis suudavad katta sportlaste energiavajaduse treeningul ja taastumisfaasis. Neid kasutatakse paljudel spordialadel, sealhulgas jooksmisel, jalgrattasõidul, triatlonil või tennises. Need varustavad keha oluliste pingutustega vajalike toitainetega, et kompenseerida pingutusest tingitud kaotust.

Geeli peamine kvaliteet on see, et selle komponendid imenduvad kehasse kergesti ja eelkõige on need väga praktilised kasutada. Erinevalt näiteks energiabatoonist ei ole geeli võtmisel vaja närida. Seega puudub närimisest tingitud energiakadu, õhupuudus ja vähem tähelepanematusvigu, sest seda saab teha ka maastikurattalt maha tulemata, eriti võistlustel (matkadel, matkadel, see on tõsi, sest hea on peatuge maastikku nautima!)

Neid on väga lihtne transportida ja neid saab panna kergesti ligipääsetavatesse kohtadesse (näiteks taskusse).

Energiageelid tuleks imenduda veega, kuna need on väga kontsentreeritud ja võivad mõnel inimesel põhjustada seedehäireid. Seetõttu on oluline pärast seda hästi niisutada (vee või energiajoogiga, et täiendada energiatarbimist).

Miks kasutada mägijalgratastel energiageeli?

Maastikurattaga sõites ammutab keha vajaliku energia kahest peamisest allikast: rasvast ja süsivesikutest. Rasva on kehas aga tavaliselt rohkem kui süsivesikuid.

Selleks, et lihased saaksid need ained ära kasutada, tuleb neid aineid töödelda ja see võtab kaua aega. Seetõttu on rasvast kõndimisel vähe abi, kui pulss on üle 75% maksimaalsest pulsisagedusest. Seetõttu mobiliseeritakse esmalt süsivesikud ja need ammenduvad kiiresti.

Seejärel kasutatakse energiageele tugevdavate süsivesikutena, et täiendada treeningu ajal kulunud varusid.

Toidust saadavad süsivesikud ei ladestu kohe lihastesse. Need esmalt seeditakse, seejärel assimileeritakse sooletasandil ja seejärel difundeeruvad koos verega lihastesse, kus neid hoitakse, mis võtab aega (seedimisaeg ehk mitu tundi). Pingutamise ajal aga põletatakse süsivesikuid, mis aitavad jõudlust parandada, ja kui neid on rohkem, siis jõudlus langeb, mis muutub löögiks latile.

Energiageelidega on süsivesikute rada lühem ja kasu on kiiresti tuntav. Seletus on suhteliselt lihtne: aju varustatakse glükoosiga peamiselt siis, kui seda saab vähe, eriti kui lihased kasutavad pingutuse ajal kõik reservid edasi toimimiseks, on aju ergas: väsimus taandub.

Geel on stimuleeriva toimega tänu aju olulisele ja kiirele varustamisele vajalike elementidega.

Erinevad energiageelid:

Olenevalt treeningu liigist (kõnd, matk, võistlus, kross, gravitatsioon ...), treeningu kestusest ja kliimatingimustest on energiageelid saadaval mitmes kategoorias.

• Klassikalised energiageelid : Süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete tarbimine pikaajalise treeningu toetamiseks.
• Vedelenergia geelid : See on klassikaline vedel geel, mida saate juua, et hõlbustada käsitsemist ja imendumist.
• Antioksüdantsed energiageelid : need lükkavad krambihoogude teket edasi, pakkudes süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid. Neid tuleks võtta enne pingutust või võistluse/treeningu alguses. Selle nimetuse kasutamiseks peab geel sisaldama vähemalt ühte järgmistest antioksüdantidest: vitamiinid C, E või tsink.
• Orgaaniline spordigeel : need on peamised energiaallikad, kasutades looduslikke ja mahetooteid.
• Boosters Energy geelid : vahetu energiaallika jaoks enne tugevat pingutust. Väga kasulik võistluse lõpus või enne sprindi.
• Naatriumi spordigeelid : Naatrium tagab organismi veetasakaalu säilimise. Väga praktiline, kui on väga palav.
• Kofeiini sisaldavad energiageelid : Tänu kofeiini kasutamisele on sama tõhusus nagu Boost geelidel. Need geelid võivad olla abiks ka öiste sündmuste ajal, et suurendada teie erksust ja keskendumisvõimet.
• Energia närimiskumm : Energiageelid kommide kujul. Ideaalne inimestele, kes eelistavad kindlaid ja elastseid tekstuure.

Hoiatus: mõne kaubamärgi toitumisanalüüsi läbipaistmatus muudab geeli tüübi kindlaksmääramise keeruliseks.

Toitumisandmed

Energiageel peaks sisaldama vähemalt süsivesikuid, naatriumi ja B-vitamiine.

• Suhkru tase või glükeemiline indeks : siirup glükoosist, dekstroosist, maltoosist või fruktoosist ... ja ta eristab kiireid suhkruid (dekstroosi või fruktoosi) lühiajaliste või intensiivsete pingutuste ja aeglaste suhkrute (nt maltoos) vahel pikaajaliste pingutuste korral.
• mineraalid :
  • Magneesium: Magneesiumi tarbimine aitab kaasa heale lihaskontraktsioonile (närviimpulsside ülekanne, happe-aluse tasakaal, energia tootmine), see on oluline iga pingutuse puhul, eriti pikaajalise pingutuse korral.,
  • Kaalium: see on üks mineraalidest, mis kaob higiga, eriti kuumades tingimustes (+ 24 ° C),
  • Naatrium: Pikkade treeningute või kõrge kuumuse korral on eelistatud naatriumi (soola) rikas geel, kuna viimane aeglustab dehüdratsiooni ja krampe.
• vitamiinid : Suhkrute (eriti B) imendumiseks väärtuslikud vitamiinid peavad sisaldama. Need on väärtuslikud ka krambihoogude edasilükkamisel.
  • C- ja/või E-vitamiin: antioksüdantsed vitamiinid, need on treeningu ajal väga olulised rakkude taastumiseks,
  • Niatsiin (vitamiin B3): osaleb normaalses energiavahetuses.
• Bkaa : valkudest soodustavad aminohapped treeningu ajal taastumist ja mõjutavad tsentraalset väsimust (moraali).

BCAA-d on hargnenud ahelaga aminohapped, mida leidub lihastes.

• BCAA tarbimine võimaldab optimeerida lihaste glükogeeni tarbimist, et võidelda väsimuse ja heaolutunde vastu treeningu ajal
• Pikaajalise pingutuse ajal kasutab keha energia tootmiseks lihastest pärinevaid BCAA-sid, põhjustades seeläbi meie lihaste arhitektuuri halvenemist. Uuringud on näidanud, et BCAA tarbimine treeningu ajal aitab seda lagunemist vähendada.

Minimaalsed soovitatavad väärtused

Sporditoitumisspetsialistid soovitavad järgida järgmisi väärtusi.

• Süsivesikud: minimaalselt 20 g
• Naatrium: vähemalt 50 mg
• Kaalium: vähemalt 50 mg
• Magneesium: vähemalt 56 mg
• B-vitamiinid: sisaldab vähemalt 2 erinevat B-vitamiini.
• Antioksüdandid: need on vitamiinid C ​​(mini 12 mg), E (1.8 mg) või tsink (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Kuidas valida mägirattasõiduks energiageeli?

Energiageele on mitme erineva kujuga ja kalibreeritud erinevatel eesmärkidel. Kuna maitse ja värv on igaühel individuaalne, on ka geeli valik subjektiivne. Lühikirjeldus elementidest, mida tuleb lisaks toiteväärtusele arvestada:

• Maitse : magus, soolane, puuviljane segatud või neutraalne maitse. See on teie enda otsustada vastavalt oma maitsele ja vajadustele. Muutke oma maitset, et teil ei hakkaks igav ega haigeks, proovige treeningu ajal uusi maitseid või uusi brände. Ükskõik, kas treenid võistlusel või osaled MTB Raidil, võta kaasa ainult toidud ja maitsed, mida tunned ja suudad hästi omastada!
• tekstuur : Eelista vedelaid geele, mis ei püsi liiga kaua suus ja imenduvad kiiremini. Inimestele, kes soovivad närida või on suus pehmem tunne, sobivad paremini klassikalised geelid või närimiskummid.
• pakkimine : väga oluline, kui te ei soovi lahkuda seljakoti või täistaskutega, eelistage väikese formaadiga ühekordseid geele (20 kuni 30 g). Teine aspekt, mida tuleb arvestada, on toote avamise lihtsus. Olenevalt margist erineb avamissüsteem: eemaldatav pakendi ots, sulguv kork või mitte. Teie otsustada, milline süsteem teile sobib. Siiski olge ettevaatlik, et te ei viska tühja geeli keskkonda.... Geelid kaaluga üle 50 g on mõeldud mitmeks kasutuseks. Väga praktiline, kui sa ei taha, et taskus oleks mitu geeli, kuid need on suhteliselt kohmakad (näiteks ära pane lühikeste pükste alla). Mitmekordseks kasutamiseks eelistatakse uuesti suletavat geeli, kuna kardetakse, et see on kõikjal taskus või kotis.

Kuidas ma neid kasutan?

Esimese annuse võib ideaalis võtta 3/4 tundi või 1 tund pärast lahkumist. On jalgrattureid, kes eelistavad selle alla neelata vahetult enne starti. Siiski on eelistatav piisavalt suur suupiste või energiapirukas, et koguda rohkem varusid ja vähendada matka ajal sagedast süsivesikute tarbimist.

Kui tihti te seda pikale matkale kaasa võtate, sõltub sellest, kui palju teie kõht sellega hakkama saab. Oluline on meeles pidada, et teie kõht ei tööta või töötab väga vähe, kui pingutate pikka aega pidevalt.

Hapra kõhuga maastikuratturid peaksid püüdmise katkestama vähemalt 3/4 tunniks. Selle aja järgimine kaitseb teie vereringet liigsete süsivesikute eest (ja hüperglükeemiast tingitud ebamugavustunde eest).

Saate treenida oma seedesüsteemi geeli alla neelama, nii nagu saate treenida oma keha ja erinevaid organeid uute olukordadega kohanema.

Murdmaavõistlusel, reidil või suurel treeningul on soovitatav vahetult enne starti võtta antioksüdantne geel, et hoogude teket edasi lükata.

Kas valmistute ise energiageeli valmistamiseks?

Turgu vaadates näeme, et keskmine hind on üle 70 euro kg.

Huvitav on küsida "kodu" geeli valmistamise kohta, et vähendada nooti ja imada koostisosi täiuslikult (eeldusel, et leitakse konteiner, mis võib olla maastikurattaga sõitmiseks praktiline)

Siin on retsept, kuidas ise odavalt energiageeli valmistada.

Kokkuvõttes

Energiageelid on erineva tekstuuriga, paljude maitsetega ja erineva toimega, olenevalt nende koostisest. Kerge, praktiline kasutada ja õppida. Neid geele võib energiatarbimise täiendamiseks kombineerida energiajookidega, kuid need tuleb koostada nii, et vältida üleküllastumist. Muidu jää vette! Parim on valida koostise järgi ja katsetada kõndimise ajal (erinevad kaubamärgid, maitsed, kaal ja energia koostis), et valida geel, mis on teie jaoks parim ja sobib kõige paremini teie maitsele.