Kuidas parandada oma ettevalmistust mägirattasõiduks tipptundidevälisel ajal?

Seda artiklit võiks nimetada ka Aitäh 2020. Aitäh annus horibilis 😱, et panid mind mõistma oma füüsilise vormi säilitamise väärtust ka siis, kui ma maastikuratast välja ei saa.

Vangistuse lõppedes oli neid, kes jätkasid maastikurattaga sõitmist, lahkudes lai naeratus ja naastes lai naeratus. Ja need, kellel oli lahkudes lai naeratus, kuid kes selle teel kaotasid. Tavaliselt kaasnes nende jaoks saabumine "Pfff, mul oli ila" 😓

Lisaks nendele eritingimustele on maastikurattasõidul hooajalisus. Sügisel, kui kivid ja juured on kaetud libedate lehtedega, või talvel, kui tungib sisse udu, niiskus ja külm, on regulaarseid jalutuskäike keeruline planeerida.

Mõnede füüsiliste omaduste nõrgenemine võtab kaua aega, kuid teised, näiteks plahvatuslik temperament, halvenevad väiksema treeninguga kiiresti. Probleem on selles, et ka nende naasmine võtab kauem aega. Lisaks ei arenda maastikurattasõit isegi pika treeningu korral tõhusalt teatud sportlikke omadusi.

Regulaarselt jalgrattaga sõites harjuvad teie närvid ja lihased (neuromuskulaarsüsteem) koos töötama. Kahjuks on see üks harjumustest, millest saab väga kiiresti lahti! Neuromuskulaarse süsteemi säilitamine ja arendamine võimaldab teil teha põhitöö kõigi mägirattasõiduks vajalike omaduste optimeerimisel.

Vähenenud füüsiline jõudlus passiivse tegevuse korral
🚴 vastupidavus	20-28 päeva oluline langus - VO2 5% langus 14 päeva pärast
⚡️ Võimsus	15-20 päeva märkimisväärne vähenemine
💪 Jõudu	8-14 päeva märkimisväärne langus – 5 päeva pärast langus jätkub

Alguses neuromuskulaarsed tegurid vähenevad, nad vajavad taastumiseks ja uuesti arenemiseks rohkem aega.

Ja isegi...?

Kuidas siis neid puhkeperioode rattasõidule kuluva aja osas ära kasutada? Kuidas saate seda kasutada vastupidavuse säilitamiseks ja jõu arendamiseks?

Kuidas oma jõudu hoida?

Osaliselt tuleneb maastikuratta jõudlus võimsusest selle sõna biomehaanilises tähenduses ehk vändavarraste pöörlemiskiirusega pedaalidele rakendatava jõu korrutis. Vastavalt 2018. aastal avaldatud uuringule (Olümpia maastikuratta võidusõidu formaadi füsioloogiliste nõuete mõistmine – prantsuse keeles: mõistmaks maastikurattasõidu füsioloogilisi nõudeid olümpiavõistlustel), säilitatakse ja parandatakse jõudu jõutreeningutega.

Ilmselgelt ei räägi me kulturismist, vaid võime arendada rohkem pedaalimisjõudu, vältida vigastusi ja paremini üle kanda maastikurattale rakendatavaid jõude. Lühidalt: sõitke kiiremini, kauem ja paremates tingimustes.

Tugevus on jõu ja kiiruse kombinatsioon. Mida kiiremini pedaalid ja jõudu rakendad, seda rohkem jõudu saad. Jah, see on loogiline. Kui pedaalite ilma pingutuseta väga kiiresti, siis pöörlete ega lähe kuigi kaugele.

Võimsuse diagnoosimiseks viivad kehalised treenerid jalgratturitele läbi Wingate Testi, mis seisneb 30-sekundilises pedaalimises maksimaalsel võimsusel ja takistusega, mis määratakse ratturi soovituste järgi.

Selle testi kaudu näeme, et suurem maksimaalne jõud suurendab võimsust ja säilitab seetõttu jõudluse selle aja jooksul, mis on mägirattasõidul oluline. Seega on tõestatud, et lihaste, eelkõige alakeha töö suurendab oluliselt maastikuratturi jõudu.

Kuidas te oma taastumisvõimet arendate?

Taastumine on nipp, mis säästab teid sellest, et ei pea kulutama terve nädala jalutuskäigust taastumisele... Hea uudis on see, et ka selle kallal saab tööd teha!

Nagu varem nägime, mida rohkem arendate oma lihasjõudu, seda rohkem saate intensiivselt pingutada, kauem ja korduvalt.

Teie närvid ja lihased harjuvad pingutusega, te ei loobu kõndimisest ja see aitab teil taastuda.

Ahaa! Tugevam ja tasakaalukam keha taastub kiiremini pingutavate tegevuste, treeningute või jalutuskäikude vahel.

Kuidas treenida

Oleme nõus, et lihaste kasvatamine ei ole kõige põnevam treening. Seetõttu varieerime tunde aastaringselt, et vältida monotoonsust ja seega igavust. Pidades silmas motivatsiooni olla suurepärases vormis, et jätkata maastikurattaga sõitmist, läheb kõik mööda, näete!

Pange tähele: jõutreening ei ole kaalutõusu sünonüüm. Varem rääkisime teile, et mida rohkem jõudu on, seda kiiremini liigute, aga unustasime mainida, et selleks on vaja ka kerge olla!

Võite olla kindel, et kvaliteetsel tööl pole suurt võimalust kehakaalu tõsta, seda enam, et meie puhul jääb see paariliseks rattasõiduga. Jah, sest teil on võimalus teha lühike 1-tunnine jalutuskäik kahe suure halli pilve vahel.

Et rattaga hästi sõita, peab teil olema:

• vastupidavus;
• võimsus;
• tugevus;
• ning võime kõiki neid omadusi korrata ja säilitada.

Milliste kehaosadega töötada?

No kõik need!

Näeme ! 🤡

Ei, tule, me selgitame:

Alumine keha

Kui mõtleme mägirattasõiduks lihaste kasvatamisele, mõtleme kohe jalgadele.

See on õige, sest see töö võimaldab teil saada teatud jõu, jõu ja pingutuste kordumise ülekande. Alakeha lihased on inimkeha kõige võimsamad ja need toetavad pedaali.

Kuidas treenida alakeha?

Kükid, väljaasted, tuharalihased ja reielihased.

Mõned köietunnid aitavad teil treeningut mitmekesistada ... ja hankida raudbetoonist kaaviari!

Ümbris

Teie tugevus ei seisne ainult teie reites ja sääremarjades! Põhitöö peaks olema osa teie kulturismitundidest. Mida rohkem te olete, seda parem on teie kehahoiak. Nii saad mugavama asendi, jalad ei tee kogu tööd ära ja jääd ratta seljas kauemaks. Lisaks on teil vähem selja- ja kaelavalu.

Kuidas nahka õigesti töödelda?

Laua monotoonsuse või pressi järjepidevuse vältimiseks ja oma tõhususe suurendamiseks kaaluge tarvikute, näiteks swissi palli või meditsiinipalli kasutamist.

Ülakeha töö

Ükski elukutseline jalgrattur pole sellel tasemel kogukas ja see on tõsi! Kuid nende kehaosade töö aitab kaasa paremale keha tasakaalule, seega auto paremale juhitavusele, paremale jõuülekandele, suuremale heaolutundele ja lisaks kõikidele rattasõidu aspektidele ka paremale kehahoiakule, mis tagab pikaealisuse treeningu ajal.

Kuidas treenida ülakeha?

Ülakeha liigutuste tõukamine ja tõmbamine nagu jõutõmbed, horisontaalsed jõutõmbed, kätekõverdused jne.

Emakakaela

See on piirkond, mis võimaldab infot peast ülejäänud kehale edastada, mis loob ühenduse info vastuvõtmise ja sellele määratud jõudude loomise vahel. Kuid ka emakakaela piirkondi kutsutakse üles säilitama pikendusasendit. kaela, et oleks mugav näha, kuhu läheme. Siis on see väga oluline!

Kuidas treenida kaela tagaosa?

Jalgrattal ja eriti maastikurattal võib meie asend olla pikas perspektiivis ebamugav. Seetõttu on meie emakakaelad väga pinges.

Saate planeerida kaela tugevdavaid tegevusi, näiteks töötamist peatoega.

Ärge unustage neid pärast iga seanssi lõdvendada: pöörake pea õrnalt külgedele, tehke külgkõverdusi, seejärel painutage ette ja taha.

Meie artiklist leiate üksikasjalikud harjutused: 8 lihaste tugevdamise harjutust mägirattasõiduks

Järeldus

Treeninguid varieerides mobiliseerid kõik inimkeha ressursid. Te töötate oma jõu, jõu kallal erinevate pingutuste ja tunnetega. See õpetab teie keha nii füüsiliselt kui ka vaimselt paremini toimima.

Pidage meeles ka mägirattasõidul polariseeritud treeningu kontseptsiooni rakendamist lisaks saavutatavale jõutööle: 80% madala intensiivsusega ja 20% kõrge intensiivsusega töö. Seetõttu väldime keskmise intensiivsusega tsooni, mis põhjustab suurt väsimust ja lõppkokkuvõttes vähest edasiminekut.

Talvel on päevad lühemad, kuid mitte tööaeg, mis piirab liikumisvõimalusi. Miks siis mitte alustada heade nõuannete ja õige plaaniga sellist tööd, mida saate teha siseruumides või kodus?

Endiselt oleks kahju endalt ära võtta võimalus saada parimaks maastikuratturiks!

Maxence Riviere on füüsiline treener, leidke ta Instagramist ja Twitterist või .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole