Milline on maastikuratturite dieet?

Qtoit maastikuratturitele?

Toitumine on iga suure jõudlusega spordiala oluline aspekt, kuid isegi "juhusliku" sportlase jaoks võib dieedil (st mida ja millal süüa) olla tulemuslikkusele ja naudingule suur mõju.

Maastikurattal võib see olla seotud mugavustundega sõidu ajal ja taastumiskiirusega pärast sõitu.

Kuna mägirattasõidul on erinevaid lähenemisviise (juhuslik matkaja, rattareisija või võistleja), nõuab igaüks kindlat dieeti.

Siin on mõned toitumisnõuanded, mis aitavad teil igal reisil kala püüda.

Teie süsivesikute tarbimine

Süsivesikud või täpsemalt glükogeen lihastes on treeningu ajal kõige olulisem ja hõlpsamini kättesaadav energiaallikas.

Seetõttu on nende varusid lihtne virnastada ja maha laadida.

Süsivesikud jagunevad kahte põhikategooriasse:

• Lihtsad süsivesikud: Lihtsad süsivesikud koosnevad peamiselt puuviljades leiduvast suhkrust (glükoosist).

• Komplekssed süsivesikud: komplekssed süsivesikud seevastu hõlmavad tärklisi, nagu juurviljad, teraviljad, leib, pasta, riis jne.

Pikaajalise madala intensiivsusega tegevuse puhul veenduge, et teil oleks piisavalt süsivesikuid, et enne väsimist kauem sõita. Eriti pikkadel reisidel, kui sõidate 2 tundi või rohkem, võib olla kasulik tarbida jooke või süsivesikute allikaid, mis organismis kergesti imenduvad. Näiteks maltodekstriini või sahharoosi sisaldavad joogid või isegi teraviljabatoonid.

Pikkade ja intensiivsete treeningute puhul aitab süsivesikute varajane laadimine säilitada kõrgemat energiataset kogu päeva jooksul. Et saada D-päeval kõrgeid glükogeenivarusid, on vaja 48 tundi ette kehtestada piisav toitumine.

Lühemate reiside (alla tunni) puhul pole see nii oluline. Sa ei kasuta lihastes palju ladestunud süsivesikuid ja tavaliselt saad kasutada juba kogunenud varusid.

Olge ettevaatlik, et te ei sööks suuremat osa süsivesikutest vahetult enne lahkumist, sest see võib kaasa tuua reisi ajal energia vabanemise vähenemise, kuna teie ainevahetus on rohkem keskendunud toidu seedimisele.

valgud

Need on keha lihaste ehituskivid. Hea lihasmassi säilitamiseks tuleb tarbida piisavalt valku.

Seda leidub muuhulgas munas, lihas, piimas, juustus, kalas, aga ka sojaubades, spirulinas, läätsedes jne.

Sel tasemel matkajate ja jalgrattamatkajate jaoks pole toidulisandeid vaja. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab valgurikkaid toite, on enam kui piisav, et anda vajalik panus teie pingutuste toetamiseks ja igat tüüpi treeninguga seotud mikrolihaskahjustuste parandamiseks.

XC sportlaste jaoks ei ole ka valgu lisamine vajalik. Ronimisel optimaalse kaalu ja jõu suhte saavutamiseks on neil sportlastel tavaliselt suhteliselt madal lihasmass ja rasvamass.

Teisest küljest peavad allamäge (DH) või enduroratturid arendama intensiivset jõudu lühikese aja jooksul, nii treeningute kui ka allamägede ajal. Seetõttu on nende lihasmass sageli suurem kui teistel maastikuratturitel. Seetõttu võib neile toidulisandite, näiteks vadaku, kasutamisest kasu olla.

Lõpuks pidage meeles, et kui teie valgutarbimine sõltub teie praktikast ja perioodist (treening / võistlus), on valgukoguse jaotamine päeva jooksul olulisem kui teie valgu kogutarbimine.

Vadakuvalk on saadud lehmapiimast ja on sportlastele huvitav valguallikas. Seda eristab peamiselt kõrge bioloogiline väärtus, kõrge aminohapete sisaldus, samuti väga kiire imendumis- ja assimilatsioonikiirus. Vadakuproteiin ehk vadakuvalk on kõrge toiteväärtusega valk, kuna sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet ning BCAA-sid (hargnenud aminohapped). Tootmisprotsessi tõttu on see madala rasva-, süsivesikute-, laktoosi- ja seetõttu kalorivaene.

Lipiidid

Vastupidiselt levinud arvamusele, et rasv on vaenlane, vajavad kõik ja eriti sportlased oma toidus rasva.

Pealegi ei saaks toitumine olla tasakaalus, kui see ei võtaks arvesse lipiidide osa.

See on hädavajalik komponent kõikides keharakkudes, mida lisaks energiaallika pakkumisele kasutatakse ka teatud ainete (näiteks hormoonide) tootmiseks organismis.

Kuid olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada ja eelistage "häid rasvaallikaid" nagu avokaado, kookosõli, lõhe jne.

Veed

Vett kasutatakse peaaegu kõigis keha ainevahetusprotsessides. Väga oluline on võtta piisav kogus enne kõndimist, kõndimise ajal ja pärast seda, eriti kuuma ilmaga ja higistades kaotate palju vett.

Dehüdratsioon võib tegelikult põhjustada töövõime langust ja isegi ebamugavust, näiteks kuumarabandust.

Soola ja elektrolüüte sisaldava spordijoogi võtmine võib kiirendada rehüdratatsiooni ja vee imendumist rakkude poolt.

Sünteetiline

Siin on mõned põhiväärtused, millest iga maastikurattur peab kinni pidama:

• Sööge erinevaid toite
• Ideaalse kehakaalu säilitamiseks tasakaalustage toidutarbimine ja füüsiline aktiivsus
• Valige toit, mis sisaldab palju köögivilju, puuvilju ja teravilja.
• Valige toit, milles on vähe transrasvu, küllastunud rasvu ja kolesterooli.
• Mõõdutage suhkru, soola ja naatriumi tarbimist
• Piirata alkoholi tarbimist nii palju kui võimalik