Millised on mägirattasõidu toidulisandid?

Mõtiskleme lisaks füüsilisele ja tehnilisele treeningule mägirattasõidu täiustamiseks, mis veel võib lihtsalt treeningu efektiivsust tõsta.

Toitumine ja toidulisandid on võrrandi oluline osa.

Toidulisandite kohta lisateabe saamiseks tegime väikese uurimistöö, et teha kindlaks, mida mägirattasõidupraktika saab teha paljude selleteemaliste soovituste põhjal.

Podcastis saime teada noorest Prantsuse kaubamärgist Nutri & Co, kes oli huvitatud nende lähenemisest ja läbipaistvusest, mida nad demonstreerivad, ning palusime neil aidata meil maastikurattaga sõites huvitavaid toidulisandeid sünteesida.

Seejärel räägime toitainetest. Toitained on kõik toiduained, millel on kehale kasulik mõju. Võite kasutada ka terminit "ravim". Toitaineid leidub kõigis toiduainetes, olenemata nende toimest, kuid neid võib tarbida ka toidulisandina, pulbrina, tablettidena või vedelikena.

⚠️ See on fail, mis võimaldab määrata teatud toidulisandite omadusi, millel on kurikuulus mõju sportlikule heaolule. Igal juhul ei väida me, et toidulisandite tarbimine on hädavajalik. Igaüks on erinev ja kui soovite minna kaugemale ja saada juhiseid, konsulteerige toitumisspetsialistiga.

BOONUS: oleme esile tõstnud Nutri & Co tooted. Iga selle lehe linkide ostuga maksavad nad väikese vahendustasu UtagawaVTT rahastamiseks. Lisaks, kui tegutsete, pakutakse teile purki orgaanilist spirulinat hinnaga alates 60 € sooduskood UTAGAWA

Mägiratturi toit, makro- ja mikroelemendid

Pikamaasõiduks või kõrge intensiivsusega maastikurattasõiduks pead teadma toitaineid, mis annavad energiat ja võimaldavad kiirelt taastuda.

Jagame teema kahte põhikategooriasse:

• makrotoitained: valgud, süsivesikud ja rasvad
• mikroelemendid: vitamiinid, mineraalid, mikroelemendid ja antioksüdandid

Mil määral on järjepidev ja toitev sporditoitumine mägiratturite jaoks rakendatav?

Mägirattasõidu harjutamine nõuab eelkõige vastupidavust, jätmata tähelepanuta lihaste tugevust või jõu hetkest vabanemist. Nendel tingimustel jääb süsivesikuterikas dieet mägiratturite esimeseks toitumispõhimõtteks. Dieedi süsivesikud pasta või isotooniliste jookide kujul annavad energiat.

Kuid arvestades, et maastikurattureid peetakse peamiselt vastupidavusalade sportlasteks, kas valgu tarbimist tuleks tähelepanuta jätta?

Ja siin on toit võtmeks, mida peate mängima. Valgud on lihaste loomulikud füsioloogilised ehitusplokid, mis annavad energiat. Teadus ütleb, et kestvussportlased saavutavad häid tulemusi 20% valgusisaldusega. Kas see arv kehtib maastikuratturite kohta, olgu nad siis jalgrattasõidul, matkamisel või võidusõidul?

Sellest põhimõttest lähtudes pidage meeles, et mikroelemendid mängivad olulist rolli ka sportlikus jõudluses, energias ja taastumises. Ilma vitamiinide ja mineraalaineteta on võimatu süsivesikute, rasvade ja valkude omastamine, samuti taastumine pärast treeningut.

Meie toitumist ja selle võimalikke miinuseid pole aga raske kritiseerida.

Niisiis, kas võime öelda, et mägiratturid saavad toidulisanditest kasu, ja kui jah, siis kuidas ja milliste toidulisanditega?

Milliseid toidulisandeid valida mägirattasõiduks?

Toidulisandite teadlik valik aitab toetada sportlikku sooritust, olgu selleks siis vastupidavus või lihasjõud.

Seda silmas pidades püüame järgida kindlat sporditoitumise loogikat, pöörates erilist tähelepanu magneesiumi, multivitamiinide, oomega-3, D-vitamiini, ženšenni ja valgupulbri rollile. Loomulikult on see küsimus, mis on ainevahetuse ja sportliku soorituse osas kõige ühtlasem.

See kehtib eriti magneesiumi kohta.

Magneesium kui kehalise jõudluse jaoks hädavajalik mineraal

Magneesium on rakkude ainevahetuse ja energia normaalseks toimimiseks hädavajalik mineraal. Samuti on see oluline närvisüsteemi ja seega ka neuromuskulaarse töö jaoks.

Nii nagu kaltsiumiioonid ja atsetüülkoliin põhjustavad lihaste kokkutõmbumist, võimaldab magneesium lihaskiududel lõõgastuda.

Magneesiumi roll ja eelised maastikuratturite jaoks

Mis puutub energiasse, siis magneesiumil on mitmeid positiivseid aspekte füüsilise jõudluse, vastupidavuse ja lihasjõu osas. Magneesium, mis on närvisüsteemi võtmemineraal, aitab ka treeningu ajal energiat vabastada ja säilitada. Rakutasandil seondub magneesium ATP-ga, raku energiamolekuliga. Seega vähendab see energiakao riski ja aitab säilitada lihaste energiat.

Magneesium toetab loomulikult närvisüsteemi normaalset talitlust ja seega ka lihaste vastust treeningule. Lisaks tutvustatakse mõningaid aspekte, mida sportratturid ja maastikuratturid vähem teavad. Tõepoolest, see mineraal võimaldab meestel kõrget kogutestosterooni taset.

Magneesium on antioksüdantsete funktsioonide regulaator seda hormooni tootvate sugunäärmete tasemel. Siis on vaba ja aktiivse testosterooni tase soodsam. See on ka tegur, mida tuleb arvesse võtta, arvestades selle hormooni tähtsust jõu ja lihasmassi säilitamise jaoks, mis on rattasõidul oluline alakeha jaoks.

Millised toidud sisaldavad magneesiumi?

Paljud toidud sisaldavad magneesiumi. See kehtib eriti šokolaadi, brasiilia pähklite, nisuidude, india pähklite, mandlite ja pärmi kohta. Selle mineraali toiduga tarbimine rahuldab aga harva täiskasvanute toitumisvajadusi.

Kuigi kaltsiumisisaldus kipub taldrikutel olema kõrgem, võib magneesiumilisand olla abiks mägiratturi jõudluse parandamisel.

Kuidas valida magneesiumilisandit?

Kvaliteetsed magneesiumilisandid on eriti haruldased. See probleem on peamiselt seotud selle assimilatsiooniga. Magneesium on seotud molekuliga (rasvhape, oksiid, kloriid, aminohape jne), mis toimib organismis kandjana. Sõltuvalt sellest molekulist võib mineraali imendumine olla katastroofiline kuni suurepärane.

• Esimesel juhul vabaneb magneesiumoksiid, mis mõnikord põhjustab soolehäireid või kõhulahtisust.
• Seevastu bisglütsinaat (Mg + kaks glütsiini), malaat või glütserofosfaat (rasvhape) imenduvad eriti hästi.

Magneesium³

Toonus ja stress

Multivitamiinid

Multivitamiinid on sportlaste jaoks üks tervislikumaid toidulisandeid. Mägirattasõiduks või rattasõiduks üldiselt on see toidulisand, mis annab ühes või kahes kapslis kontsentreeritud kujul märkimisväärse koguse mikrotoitaineid (vitamiinid, mineraalid, mikroelemendid ja antioksüdandid).

Multivitamiinide roll ja eelised

Multivitamiinid on oluliseks mikrotoitainete baasiks, koondades ühte tootesse asju, mida on raske saada ühe päevaga isegi mitme toidukorraga.

Maastikuratturite eeliseks on see, et multivitamiinid sisaldavad B-vitamiine, mis osalevad lihasenergia sünteesis. Flaviin (vitamiin B2), niatsiin (vitamiin B3), püridoksiin (B6) või vitamiin B12 on olulised optimaalseks energia vabanemiseks aja jooksul (vastupidavus ja tugevus). Samuti on olemas olulised mineraalid nagu kroom või tsink. Viimane täidab mitmeid magneesiumiga väga sarnaseid rolle, eriti antioksüdandina, ning aitab kaasa aktiivse testosterooni optimaalsele sünteesile.

Neid eeliseid täiendavad antioksüdantsed vitamiinid, mida vajate treeningu ajal ja pärast seda.

Mõned kvaliteetsed multivitamiinid sisaldavad ka taimseid antioksüdante. See on ka märkimisväärne pluss, eriti pikast matkast või kurnavast võistlusest taastumisel. Multivitamiinid on tõesti üks asendamatuid toidulisandeid jalgrattasõidul, sealhulgas mägirattasõidul ...

Kuidas valida vitamiini- ja mineraaltoitaineid?

Sarnaselt magneesiumiga ei ole oluline toitainete kogus, vaid nende omastamisvõime või biosaadavus. See kriteerium kehtib nii mineraalainete kui ka vitamiinide ja mikroelementide puhul. Muud kriteeriumid, nagu näiteks pakutud toitainete täielikkus (kõik vitamiinid peavad olema olemas), kõige olulisemate mineraalide (magneesium, kaalium, kaltsium jne) olemasolu, samuti vitamiinide antioksüdantide oluline osakaal. , mineraalid. (tsink, seleen) ja mikroelementide tasakaal (kaltsiumi/magneesiumi suhe...) teevad multivitamiinist kvaliteetse multivitamiini.

Mitu

Antioksüdant ja immuunsus

Mis on oomega-3?

Kõik toidurasvad ei ole võrdsed.

Tõenäoliselt tunnete asendamatuid rasvhappeid Omega 3, Omega 6 ja 9. Märgistus 3, 6 või 9 viitab rasvhapete molekulaarstruktuurile. Tervise seisukohast peavad need teatud määral spetsiifilised rasvad olema teatud tasakaalus, kusjuures Omega-3 on vähem levinud kui Omega-6.

Oomega-3 roll ja eelised

Omega-3 ALA, DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) on närvisüsteemi sünteesiks hädavajalikud rasvhapped. Need jäävad neuronite ja närvisüsteemi säilitamiseks kogu eluks hädavajalikuks.

Need mõjutavad ka südame-veresoonkonna tervist.

Millised toidud sisaldavad Omega-3?

Parimad Omega-3 allikad on taimsed rasvad (rapsiõli, linaseemneõli, kreeka pähkliõli jne) ja rasvane kala (sardiinid, lõhe, tuunikala, makrell jne). Muud toidud, nagu liha, piim, juust või munad, aitavad toitainete omastamist vähem kaasa, kuid ka sagedamini. Loomulikult ei tule Omega-3 rasvhapped iseenesest, nendega on kaasas Omega-6 ja 9 (monoküllastumata rasvhapped).

Tervise seisukohast tuleb aga Omega-3 tarbida rutiinsemalt, mis on haruldane.

Oletame, et sagedane tasakaalustamatus meie toitumises süvendab probleemi. Omega-3 regulaarne tarbimine on soovitatav ülaltoodud põhjustel (vererõhk, kõrge kolesteroolitase jne). Arvestades sageli liiga madalat oomega-3 sisaldust toidus, on jalgratturil soovitav lisada täiendavat toitu toidulisandina.

Need vastavad füüsilise jõudluse ja tervise säilitamise vajadustele nii lühemas kui ka pikemas perspektiivis, kuna need kaks on omavahel tihedalt seotud.

Kuidas valida oomega-3 toidulisandit?

Kui rääkida Omega 3 toidulisandi toiteväärtuse hindamisest, siis kõigepealt tuleb selgelt välja tuua oomega 3 rasvhapete kogukontsentratsioon, kas eraldi või teiste Omega hapete suhtes. Samuti on vaja märkida DHA ja EPA tase, kuna need on meie ainevahetuseks vajalikud molekulid. Nende kahe rasvhappe päevane kogus peaks olema 250 mg EPA-d ja DHA-d. Sportlastele võib siiski soovitada suuremat kogust, olenevalt matka või võistluse intensiivsusest. Mere päritolu oomega-3 puhul on soovitav märkida ka raskmetallide puudumine.

Omega 3

Süda ja aju

D-vitamiin, mis see on?

Eriti lihtsustatud on klišeed, mis mainivad D-vitamiini eranditult seoses kaltsiumi sidumisega. See on tihedalt seotud paljude geenide normaalse funktsioneerimisega ja füsioloogiliste funktsioonidega, mis on tihedalt seotud tervise, jõu ja füüsilise töövõimega. Tavaliselt muudab sportlaste kõrge D-vitamiini tase jõu, vastupidavuse ja treeningujärgse taastumise märkimisväärselt.

D-vitamiini roll ja eelised

Krooniline D-vitamiini puudus võib olla eriti problemaatiline lihasenergia vabastamisel ja füüsilise jõu säilitamisel. Hiljutised teaduslikud avastused on tõepoolest seostanud D-vitamiini ATP (peamine energiamolekul) normaalse sünteesiga, selle töötlemisega fosfokreatiini poolt ja hormonaalse ainevahetusega, eriti testosterooniga.

Mägirattasõidu puhul, nagu iga muu spordiala puhul, määravad need kriteeriumid sportliku soorituse, vastupidavuse või lihaste vastupidavuse. Tõsine probleem tekib aga, kuna tavaline, isegi ettevaatlik dieet, annab väga harva piisavalt D-vitamiini. D-vitamiini puudus on tõepoolest väga levinud ja muutub sportlaste jaoks tõsiseks füüsiliseks puudeks. Tänapäeval usub üha rohkem toitumisspetsialiste, et D-vitamiini lisamisest on sportlastele kasu, olgu see siis vastupidavus või veelgi suurem võistlusintensiivsus.

Lisame, et tavalised soovitatavad päevaväärtused 2000 RÜ / päevas ei vasta teaduslikult kindlaks tehtud tegelikkusele.

Kuidas valida D-vitamiini toidulisandit?

D-vitamiini, nagu ka teiste toidulisandite puhul, ei peeta toiteväärtust ja imendumist iseenesestmõistetavaks.

Seetõttu tuleb seda rasvlahustuvat vitamiini võtta koos rasvadega, et see imenduks. Enamik tootjaid ei maini seda isegi ... Lisaks peab see olema vitamiin D3 (või kolekaltsiferool), et see vitamiin imenduks ja toimiks optimaalselt. Jällegi ei ole seda kirjeldustes alati mainitud.

D2-vitamiini (ergokaltsiferooli) toidulisandid imenduvad nende madalama biosaadavuse tõttu halvemini.

D-vitamiin

Luud ja immuunsus

Mis on ženšenn?

Ženšenn on juur, mis kvalifitseerub adaptogeenseks taimeks, kuna selles sisalduvad teatud molekulid stimuleerivad keha loomulikku kohanemist pingutuste ja füsioloogilise või psühholoogilise stressiga.

Mägirattasõidu osana on ženšenn kasulik vastupidavuse parandamiseks ja võidusõidust või võistlusest taastumiseks. Aja jooksul aitavad selle adaptogeensed omadused jõudlust säilitada ja isegi parandada.

Ženšenni roll ja eelised

1940. aastatel uuritud ženšenni adaptogeensed omadused võimaldavad positiivselt kohaneda treeningutega, eriti ratta- ja mägirattasõiduga. Nagu enamikul adaptogeenidel, on ka ženšennil oma aktiivsete elementide, ginsenosiidide ja muude sekundaarsete metaboliitide tõttu organismile globaalne ja positiivne mõju. See aitab kehal pärast intensiivset ja pikaajalist pingutust taastada tasakaalu. Seetõttu võib see pikkadest maastikurattasõitudest või pingelistest võistlustest taastumisel palju abi olla.

Kuid mis tahes ženšenni allaneelamisest ei piisa kindlasti selle kasu saamiseks, eriti kui selle toimeained ei ole isoleeritud ja kontsentreeritud. Seetõttu tasub eelistada toidulisandit, mis on tuntud oma ginsenosiidide ja muude aktiivsete elementide sisalduse poolest.

Kuidas valida ženšenni toidulisandit?

Kvaliteetse ženšenni toidulisandi tunneb ära selle standardiseeritud toimeaine ja ginsenosiidi sisalduse järgi. Arvestada tuleb teguriga, mis on võrdne või suurem kui 5%. Teisest küljest on ginsenosiide mitut tüüpi. Nende mitmekesisus määrab suuresti tarbimiseks pakutava ženšenni kvaliteedi ja adaptogeensed omadused. Seejärel peavad sportlased esitama selles küsimuses täpse ja üksikasjaliku argumendi.

Ženšenni

Energia ja keskendumine

Valgupulber ja jalgrattasõit

Piima-, loomse või taimse valgu pulber on tuntud oma kontsentreeritud toitainete poolest (25–30 grammi puhast valku portsjoni kohta). See on üks kolmest peamisest makrotoitainest koos süsivesikute ja rasvadega. Tegelikult on neil struktuurne ja energeetiline roll.

Valgu roll ja eelised maastikuratturite jaoks

Valk aitab säilitada lihasmassi, mis on sportliku soorituse määrav tegur, sealhulgas maastikuratturitel võistluste või pikkade ja kurnavate matkade ajal. Pidage meeles, et füüsiline ja lihaste kurnatus, millega kaasneb ebapiisav taastumisperiood, on suur takistus füsioloogilise lihasmassi ja/või jõu säilitamisel ja parandamisel. Tihti on kõrge intensiivsusega maastikuratta võidusõit võistluse, pikamaa või ebatasasel maastikul üks põhjusi, miks hea valgupulber on kasulik.

Nendes pakutavad aminohapped aitavad ühelt poolt säilitada lihasvalkude sünteesi ja teiselt poolt annavad energiat.

Seejärel muundatakse valgud glükoosiks, säilitades meie lihastes süsivesikute ja glükogeeni varud.

Kust leida oma toidust häid valguallikaid?

Teatud toidud nagu liha, kala, piim, aga ka herned, punased läätsed, kinoa või soja on väga head valguallikad. Esiteks sisaldavad need olulisel määral asendamatuid aminohappeid. 9 asendamatut aminohapet osalevad otseselt meie enda valkude sünteesis, energias ja muudes sportliku sooritusega seotud ainevahetusprotsessides.

Kuidas valida valgupulbrit?

Hea valgupulber sisaldab tasakaalustatud kujul (nimetatakse aminogrammiks) kõiki 21 aminohapet, nii asendamatuid kui ka mitteolulisi. BCAA-de (Branched Chain Amino Acids), leutsiini, glutamiini, metioniini, lüsiini ja arginiini olemasolu määrab muu hulgas valgupulbri toiteväärtuse. See peaks maitsema hästi (nagu šokolaad) ja olema meeldiv juua.

Taimne ja orgaaniline valk

Energia ja alternatiiv

Toidu või toidulisandite võtmisel on jalgratturid veel võtmata. Need on kasulikud nii sportliku soorituse säilitamiseks või parandamiseks kui ka maksimaalse energia saamiseks, heaks taastumiseks ja pedaalimisjõu säilitamiseks, peate kontrollima, et leida toidulisandite hulgast, mis teile sobib.