Kuidas vähendada mägirattasõidu alaseljavalu?
Alaseljavalu (või seljavalu) ei ole kunagi meeldiv.
Eriti pärast mägirattasõitu ei saa niisama lõpetada, nagu oleksite tennisemängust loobunud: reisilt peaks ikka suutma tulla tagasi kannatatud valuga!
Annan teile mõned näpunäited, kuidas järgmisel matkal valu vältida.
Enne asja tuumani jõudmist tundub mulle oluline meelde tuletada, et nende rattavalude päritolu paremini selgitada.
Tagumine
Mehe selga kasutatakse selleks, et ta püsti tõuseks, ja see on just selle jaoks... See ei sobi pikaajaliseks hoolduseks muudel positsioonidel. Lisaks teame me kõik, et ettepoole kaldudes on raske kaua vastu pidada. Meie lihased tõmbuvad pingule ja riskime ette kukkuda.
Meie selgroo lihased jagunevad kahte kategooriasse:
Suured lihased mida kasutatakse pööramiseks ja kallutamiseks küljele, ette ja taha. Kuid need lihased ei hoia meid asendis, kuhu nad meid viivad. Nad on tugevad, kuid ei hoia oma selga tasakaalus.
Väikesed lihased mis liibuvad piki selgroogu, aitavad meil hoida tasakaalu seistes. Need hoiavad meid tagasi ka siis, kui me ette kummardume, kuid nad pole selleks loodud, kuna on lühikesed.
Seetõttu ei ole kehatüve pikaajaline painutamine füsioloogiline. Samuti peaksite teadma, et mida rohkem ettepoole kummardate, seda rohkem on alumine viimane korrus (nimetatakse L5 / Sacrum põrandaks või L5 / S1 põrandaks, st põrand, kus 5. nimmeosa liigendub ristluu, vaagna luuga ) hoitakse tagasi.
Põhjus on selles, et põrandalihased on liiga lühikesed, et toetada ülakeha raskust ettepoole painutamisel.
Lisaks, mida kaugemale me läheme, seda rohkem suureneb koormus etapil L5 / S1. Kui see koormus on liiga suur ja asend liiga pikk, kannatavad väikesed lihased ja tekib valu.
Mägirattasõit ja stress selgroole
Jalgrattal vähendab juhtrauast kinni hoidmine L5 / S1 pinget ja säilitab selle pika paindumisvastase torso asendi kogu sõidu vältel.
Enamasti tekib alaseljavalu siis, kui kokpit on halvasti reguleeritud (lenks-vars).
Kuid maastikurattaga sõites tuleb arvestada ka vibratsiooniga, mis samuti suurendab koormust etapil L5 / S1 ja suurendab seetõttu valuriski.
Joonis 1: Koormusaste L5 / S1 erinevates asendites
Nagu te juba aru saite, peate alaseljavalu korral vähendama ülemise korruse koormust.
Selleks on ainuke lahendus leida füsioloogiline asend või vähemalt näivus (sest maastikurattal ei saa muidugi selga samasse asendisse panna, mis seistes).
Füsioloogilises asendis on L5 / S1 liigend platoo, mis moodustab horisontaaljoonega ligikaudu 42° nurga.
Joonis 2 Korrus L5 / Sacrum raadio
Kui kallutad jalgrattal ettepoole, läheneb see nurk 0 °-le. Seetõttu on eesmärk leida positsioon, kus jõuame 42 ° nurgale võimalikult lähedale.
Selleks on kaks võimalust. Kas muudame L5 asendit, vähendades kehatüve painutust, või muudame ristluu asendit, muutes selle vaagna asendit. Muidugi on kombinatsioon võimalik.
Lahendused seljavalu vähendamiseks
Vähendage torso painutamist
Peate mõtlema:
Piloodikabiini täiustamine
Märkad, et see näpunäide on eriti oluline mäest laskumisel, sest just siis on su kere suurimas ettekäändes.
See näpunäide peaks olema kasulik lühikestele inimestele, kes peavad rooli haaramiseks palju kummardama. Muidu on ratas neile ilmselt liiga suur.
Muutke oma käte asendit
Proovige oma käed rooli keskele veidi lähemale viia. See võimaldab teil püsti tõusta ja leevendada L5 / S1 etappi. Samuti saate osta ergonoomilisi käepidemeid või käepidemeid (nt spirgrips).
Vaagna asendi muutmine
Kallutage sadul ettepoole 10 kuni 15 °.
See kontrollib vaagna asendit ja lukustab selle. Kui sadul on neutraalses asendis, on vaagen tavaliselt tagasi pööratud asendis. L42 / S5 ja horisontaaljoone vahelise 1° nurga juurde naasmiseks peab vaagen kallutama anteversiooni poole (vt joonis 3).
Selleks peaks sadula esiosa olema veidi madalamal.
Riis. 3: vaagna erinevad asendid**
Ärge asetage sadulat liiga madalale
Kuna see viib vaagna retroversioonini ja suurendab L5 / S1 koormust. See peaks olema teie suurus.
Valige oma suurusele sobiv MTB
Küsige julgelt rattapoodide müüjatelt nõu õige maastikuratta valimisel või kehaasendi uurimisel.
Vähendage vibratsiooni
Selleks:
- Reguleerige oma maastikuratta vedrustus marsruudi jaoks, millega soovite sõita.
- Kandke vibratsiooni neelamiseks piisavalt paksu kindaid (võimalusel geelpatjadega).
Järeldus
Lõpuks võite arstiga konsulteerides võtta põletikuvastast ravimit, kui teil tekib kõndimisel valu. (loomulikult väljaspool konkurentsi).
Valu puhul, mis ei taandu, võib nendest paarist näpunäidetest hoolimata juhtuda, et mõnel inimesel soosib lülisamba morfoloogia valu.
Sel juhul ärge kartke konsulteerida arstiga, kes räägib teile valu võimalikust päritolust.
Allikad:
- Joonis 1 Allikas: Api Attitude
- Allikas Joonis 2: Manuaalse ravi põhimõte APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau ja Biodigital human
