Põlvevalu vältimiseks reguleerige oma maastikuratast õigesti

Mägirattasõit, nagu rattasõit üldiselt, on üldiselt skeleti jaoks "pehme" spordiala võrreldes muude välitegevustega, kuna kontakt maapinnaga toimub läbi materjali, mis deformeerub, et neelata võimalikku mõju: rehvid, rattad, kahvel, amortisaatorid. . amortisaator, raam ...

Sageli on aga võimalik avastada, et harjutades tekivad vigastused teatud liigestes: õlgades, randmetes, põlvedes jne.

Need valud on tavaliselt põhjustatud valest kehaasendist või valest tehnikast.

Kas sõidad jalgrattaga ja vahel valutab põlv pedaalides?

Põlv on liiges, mis ühendab jalga puusaga. See hõlmab kolme luu, reieluu, sääreluu ja põlvekedra, läbi kolme liigese, patellofemoraalse liigese ja sääreluu reieluu kaksikliigese.

Kõhre on õhuke elastne kude. See kaitseb luud ja tagab põlve sujuva liikumise. Selle roll on võimaldada liigespindadel kergesti üksteise vastu libiseda. Põlv sisaldab kahte tüüpi liigesekõhre: kiuline kõhr (menisk) ja hüaliinne kõhr. Kõhre kulub mitte ainult aastatega, vaid olenevalt kasutamisest.

Oma funktsioonide täitmiseks on põlvel liikumisfunktsioon mööda kolme pöörlemistelge:

• paindumine-pikendus,
• l'adduktsioon-röövimine,
• sisemine-väline pöörlemine.

Arvestades luude ebaühtlast geomeetriat (mis ei sobi ideaalselt kokku), sõltub põlve stabiilsus nendes kolmes liigutuses seda ümbritsevate struktuuride, nagu lihased, sidemed ja pehmed kuded, õigest toimimisest.

Lihased stabiliseerivad ja liigutavad liigest. Nelipealihased on reie esiosas olevad lihased ja vastutavad põlvede sirutamise eest, samas kui hamstringid on reie tagaosas olevad lihased, mis vastutavad põlve painutamise eest. Lihased kinnituvad kõõluste kaudu luudele. Need struktuurid on tugevad, kuid korduvate liigutuste korral on need vigastuste suhtes altid.

Põlveliigese amplituudid ja liikumised:

• Jala sirutamine reie juures: 0 ° (kõik samad 5 ° füsioloogilisest rekurvatumist)
• Puusa painutus: 160 °
• Sääre väline pöörlemine reie juures (painutamine põlvedes): 30-40 °
• Jala sisemine pöörlemine reie juures (põlvedest painutatud): 20-30 °

Nagu nägime, on põlvel lai liikumisulatus. Seega suudab ta kompenseerida asendi nihkumist mujale kehas.

Kui tunnete pedaalides regulaarselt põlvevalu, peate vaatama oma üldist maastikuratta asendit, mitte ainult seda, mis teie liigeseid otseselt mõjutab.

Pedaalimine on liigest vähem traumeeriv kui kõndimine:

Ühest küljest eemaldab istudes pedaalide vajutamine tohutu loomuliku piirangu: raskuse hoidmine põlvedel.

Teisest küljest tehakse seda fikseeritud teljel, seega on selle liigendi jaoks kasutatav vabadusaste teoreetiliselt ideaalne.

Liikumine on aga korduv ja võib põhjustada põletikku (st survet või tungi, mis ei tohiks loomulikult tekkida) või isegi vigastusi, kui asend pole õige.

Kuidas leida ideaalne kehahoiak, et vältida põlvevalu?

Meie keha on vastastikmõjude kogum: kõik meie luustiku lihased ja luud on üksteisega ühendatud.

Mõne väikese, mõne tolli suuruse kohanduse tegemine võib mõnikord teie liigeseid oluliselt muuta. Seetõttu on SINU jaoks ideaalsete tingimuste saavutamise võti tegutseda järk-järgult, aeglaselt ja kannatlikult!

See sarnaneb liblikaefektiga kaoseteoorias: liblika tiiva lehvitamine Vaikses ookeanis võib põhjustada orkaani teisel pool planeeti.

Võti: seadista, kontrolli, seadista, kontrolli, seadista, kontrolli jne.

Reguleerige jalgratas õigesti

On selge, et igal inimesel on oma morfoloogia ja seetõttu tuleks häälestamise soovitusi kohandada vastavalt teie morfoloogiale ja teie tunnetele.

Eesmärk : Sõitke maastikurattaga, lõbusalt ja põlvi vigastamata!

See kõik on seotud kompromissiga ja me võime selle kohe öelda: ideaalset asendit pole olemas.

Siiski tuleb täita kolm eesmärki:

• võimsus
• Mugavus
• Vigastuste vältimine

Sõltuvalt neist igaühe praktikast on teatud kriteeriumid nõudlikumad kui teised. Näiteks krossisõitja otsib jõudu ja jalgrattur pühapäeviti mugavust.

Millises järjekorras peaksite muudatusi tegema?

Siin on soovitatud meetod:

1. Lahtri kõrgus

Sobimatu sadulakõrgus on põlvevalu põhjustav tegur number üks. Seega saab enamiku põlvevaludest kõrvaldada lihtsalt sadula kõrgust reguleerides.

Enamasti on probleemi põhjuseks liiga madal sadul, mille puhul on valu tunda põlve eesmises osas.

Kui sadul on liiga kõrge, on valu tõenäolisem põlve tagaosas.

Siin on mõned näpunäited, kuidas teada saada, kas teie sadula kõrgus sobib:

Nii et istuge oma maastikuratta selga nii, nagu pedaaliksite sadulas istudes ja vändad püsti:

Kui kand on pedaalidel, peaks jalg olema peaaegu sirge.

Seejärel, kui asetate jala esiosa pedaalile (kasutage pedaalid ilma klambriteta, kui need on olemas), peaks teie põlv olema väga kergelt kõverdatud (25 ° kuni 35 °).

Sõitke ja usaldage oma tundeid, et veenduda, et tunnete end mugavalt.

Kui õige reguleerimine on tehtud, märkige kõrgus nii, et seda oleks lihtne leida (kui teil on vaja sadulat eemaldada või langetada) või mõõta nähtava istmetoru pikkus (see on väljalaskeava kujutis cm-des) ja salvestage mõõtmine.

2. Sadula selg

Põlvevalu võib tekkida ka liiga suurest (pikast) rattast. See tähendab, et tuharad on liiga taga või riidepuu on liiga välja sirutatud.

Seetõttu tuleb enne kokpitis mängimist mängida sadula tagurpidi liikumisel ja varre kaldenurgal.

Et olla võimalikult tõhus ja mugav, hoidke põlved ratta pöörlemiskeskme(te) kohal.

Kui sadul on liiga taga, on seljakett (reie- ja tuharalihased) väga pinges, siis on oht, et kannad liiga palju alla kukkuda ning valud põlvedes ja sääremarjas.

Liiga ettepoole jääv sadul tekitab neljarattalistele palju pinget ja sunnib varbaid liiga tugevalt suruma, mis põhjustab ka valu.

Õigesti reguleeritud jalgrattasadul tasakaalustab erinevate lihaste pinget ja kaitseb seetõttu põlve.

Siin on võrdlusalus sadula tagasilöögi hindamiseks:

1. Istuge oma maastikuratta selga, nagu tavaliselt õue minnes, lamedate pedaalidega.
2. Asetage nöör reieluu sisemisele kondüülile ja asetage jalg pedaalile (tavaliselt kasutatavate kingade puhul sisestage klambrid, kui need on olemas).
3. Loodejoon peab ulatuma pedaali telje tasemele.

Kui teie sadul on juba täielikult välja tõmmatud ja sellest ei piisa, võiksite istmeposti asendada suurema tagasilöögiga mudeliga.

3. Kabiini asend: kalde / varre pikkus või rooli geomeetria.

Olge ettevaatlik, kabiini muudatused mõjutavad istme kõrgust ja nihet (ja vastupidi). Nii et vaadake üle eelnevad punktid vabal ajal.

Varre reguleerimine sõltub suuresti teie sõidutüübist: ebatasasel maastikul on edasisõit parem, gravitatsioon või enduro lihtsam.

Varre ja juhtraua reguleerimine on teine ​​lugu mugavuse ja tõhususe suhetest. Mida rohkem maksate, seda mugavam... aga see on ka vähem tõhus. Ja vastupidi, väga kaldus asend on lihastele nõudlikum, kuid annab jõu pedaalidele tõhusamalt üle.

Varda reguleerimisel on suur mõju vaagna asendile, mis ise mõjutab selga ja põlvi.

Selles kontekstis on kõige levinum viga liiga pikk vars.

Teie kaal peaks jaotuma 50% sadulas ja 50% käte vahel. Ideaalis peaks teil olema rohkem raskust oma tuharatel kui kätel. Kui ei, siis lühendage latti ja võimalusel langetage kallet.

Teine oluline vihje on küünarnukkide painutamine. Need ei tohiks olla pingul, vastupidi, neil peaks olema paindenurk ja need peaksid jääma paindlikuks, et taluda kõndimisel väikseid konarusi.

Tüve kõrguse suurendamiseks võib lisada pukse.

Kui soovite pikkust reguleerida, peate ostma uue pikema või lühema jala.

4. Sadula kallutamine

Kui teil on kalduvus sadulas libiseda või kui te ei istu hästi, peate seda kompenseerima parasiitide liigutustega, mis võivad teie põlvi mõjutada.

Sadul peab olema horisontaalselt või kergelt ettepoole kallutatud (0° kuni 3°), et leevendada survet kõhukelmele (mis võib olla valus nii meestel kui naistel) ja vaagna õigeks asendiks.

Kui soovite sadula kallet peenhäälestada, on nutitelefonirakendusi, mis toimivad nagu kaldemõõtjad (nt klinomeeter või sadula reguleerimine).

Kui kasutate kaldemõõturit, joondage kõigepealt oma jalgratas!

Pange tähele ka vedrustuse longust täisvedrustusega maastikuratastel.

Võite ka oma meeli usaldada ja testi teha: tasasel pinnal pedaaliga rooli hoidmata. Sa ei pea püsima kindlalt sadulas ega libisema ette või taha.

5. Jalgade asend pedaalidel.

Lamedate pedaalidega

Jalad saab vabalt soovi korral asetada ja need peaksid olema loomulikus ja mugavas asendis.

Kui aga põlved valutavad, kontrolli pedaalimise ajal jalgade asendit.

Jalad on pööratud sissepoole: asetage need teljele ja vaadake, kuidas see välja näeb.

Kui need on aga juba teljel: proovige neid väga kergelt väljapoole pöörata.

Jalad väljapoole: katsetage, asetades jalad sirgjooneliselt. Ja vaata, kuidas see välja näeb!

Kuna igaühe jalad on erinevad, on teie enda otsustada, milline asend on teile mugav.

Tehke kindlaks, millises asendis on teie puusad kõige stabiilsemad ja millises asendis tunnete end hästi, sest jalgade asendi muutmine ei tohiks mingil juhul põhjustada puusade pedaalimise ajal kõikumist.

Ideaalis peaksite pedaalima nii, et jala esiosa on pedaalidel.

Automaatsed pedaalid

Okaste õige asukoha mõistmiseks jälgige, kuidas te kõnnite.

Pigem, kas jalad on pööratud väljapoole või teljesuunaliselt?

Ilma klambriteta pedaalide kasutamine põhjustab jala pöörlemise rohkem sissepoole või väljapoole, mis mõnikord põhjustab jala pöörlemise. Sellel on otsene mõju põlve biomehaanikale.

Kui tunnete valu, kontrollige kiilude suunda, et testida teisi jalaasendeid.

Pidage meeles, et väike paarikraadine muutus võib teie põlvede seisundit oluliselt muuta.

Katsetage ja sõitke järk-järgult, et erinevust tunda.

Maastikuratastel saab klambriteta pedaale reguleerida erinevatesse nurgaasenditesse, mis on soovitatav rattal tasakaalu hoidmiseks.

6. Vända pikkus

Vändade pikkus mõjutab teie jalgade asendit jalgrattal ja seega ka põlvi. Mitme suuruse testimine on mugavuse ja jõuülekande teguriks.

Kas põlved ikka valutavad?

Kaaluge posturaalset analüüsi.

Saate rääkida professionaalidega (nt Specialized Body Geometry) või kodus, kasutades nutitelefoni rakendust, nagu Sizemybike või Bike Fit.

Pile Poili arvutirakendus, kuigi veidi aegunud, teeb seda tööd väga hästi, kui teil on Excel.