Tõhusamalt mägijalgrattaga sõitmiseks hoolitsege oma psoas ja niudelihaste eest
Sisu
Mägirattasõidul ja üldse jalgrattasõidul kasutame peamiselt alajäsemete lihaseid. Reielihased võimaldavad teil pedaalides neid põlve painutus- ja sirutusliigutusi sooritada. Kõige kuulsamad on nelipealihased ja reielihased. Seetõttu mõtleme rattaga sõites sageli nende eest hoolitsemisele.
On veel üks lihas, mida kasutatakse laialdaselt pedaalides: psoas-niudelihas. Meil on see mõlemal pool selgroogu.
Nagu nimigi ütleb, koosneb psoas lihas kahest peast: psoas ja niude.
Põhimõtteliselt on see nimmeosa, mida me pedaalimiseks kasutame. Psoaslihas on pikk pea, mis katab põiki- ja nimmelülide keha. See läheb alla ja välja ning möödub häbemeluu tagant. See lõpeb reieluu väiksema trohhanteriga, see tähendab selle siseosaga.
Niudepea on lehvikutaoline. See sisestatakse kogu niudeharja sisemusse. Lihaskiud laskuvad alla ja ühinevad, et lõppeda väiksema trohhanteriga.
Väike niudepea võib olla osa niudelihasest, kuid see on ebastabiilne, mis tähendab, et kõigil pole seda. See sisestatakse 1. nimmelüli kere ette, läheb alla ja lõpeb häbemeharuga. Selle ülesanne on painutada torsot ettepoole, nagu ka psoas-pead, kuid selle tegevus on piiratum.
Meie parem- ja vasakpoolne psoas (võime neid lihtsalt psoadeks nimetada) on need, mis töötavad kõige rohkem puusade painutamisel torso juures.
Kui sõidate intensiivselt rattaga (mägirattasõit, maanteerattasõit jne), on nende järele suur nõudlus.
Neil lihastel on veel üks omadus: nad on tugevasti vaskulariseeritud, mis võimaldab neil püüda kinni orgaanilised jäätmed (nn toksiinid), mis veres ringlevad. Psoas kannab ka mitte nii atraktiivset terminit "rämpslihas". Kui nad on tugevas stressis, ringleb nende kaudu palju verd ja toksiine võib ladestuda veelgi rohkem. Kui psoas-lihas on veidi venitatud ja selles on liiga palju toksiine, võivad need lõpuks tagasi tõmbuda ja tekkida võib seljavalu, lumbago. Piimhape toodab toksiine sportimise tulemusena, kuid mitte ainult: haiguse põhjuseks on ka liigne tubaka, alkoholi ja/või liiga rasva-, soola- või suhkrurikas dieet. Toksiinide teke kehas, mis võib ummistada psoas-lihast.
Psoas-niudelihase eest hoolitsemiseks on mul neli nõuannet:
1. Joo päeva jooksul regulaarselt palju vett.
Poolteist kuni kaks liitrit. Hüdratsioon aitab eemaldada psoas lihasesse kogunenud orgaanilisi jäätmeid. Tähelepanu, me ei räägi kohe 1 liitri või poolteist liitri vee joomisest, see on kasutu. See peaks toimuma järk-järgult, nii et toksiinid eemaldatakse psoas lihasest.
Ärge unustage ka mägirattasõidul regulaarselt juua.
2. Venitage igal õhtul 5–10 minutit.
Lisaks sõidate regulaarselt kogu nädala jooksul maastikuratastega.
Niudelihase venitamiseks on palju võimalusi. siin on mõned näidised:
Ees lõhik
Vasaku rinnalihase jaoks: painutage paremat põlve 90° ja tooge vasak jalg võimalikult kaugele tagasi. Rind peaks olema sirge. Vasaku psoaslihase venitamiseks peate oma vaagna allapoole langetama. Viimane ei tohiks pöörata vasakule, see peaks jääma teljesse. Peate asendit kohandama sõltuvalt sellest, millal tunnete venitamist.
Tehke sama parema külje jaoks.
Venitamine toe abil
Põhimõte on sama. Valutavatele põlvedele sobib see harjutus eelmisest paremini.
Põlvest põrandani venitades
Pikk venitus
Jätke üks jalg voodi servale õhku. Painutage vastaspõlv ja hoidke seda käte vahel. Psoas, mida te venitate, on tühjuses jala küljel.
3. Väldi pikki asendeid, mis lühendavad niudelihaseid.
Neid on kõige parem vältida, kuna need hoiavad teie psoas lihaseid sisse tõmmatud.
Nii on see näiteks loote asendiga voodis.
Teine näide on pooleks volditud istumisasend. Alloleval fotol on näha äärmuslik voltimise juhtum, mida tuleks vältida.
Üldiselt, kui jääte sageli istuma (eriti tööl), ärge unustage tõusta ja jalgu sirutada iga tund (muidugi võimalusel).
4. Vähendage tubaka, alkoholi tarbimist ja/või muutke oma dieeti.
Loomulikult tuleks seda nõuannet rakendada, kui teate, et sööte üles.
Kui suitsetate paar sigaretti päevas või joote iga päev kaks klaasi alkoholi, pole see midagi, mis teie psoast tõsiselt ummistaks. Dieediga on sama lugu (kuigi kui sõidad regulaarselt maastikurattaga, pead kindlasti olema ettevaatlik, et oma dieedis mitte üle süüa).
Lisaks tuleb märkimisväärse ülekoormuse tekkimiseks seda pikendada. See tähendab, et mitu kuud kestnud ületamised vajavad korrigeerimist. Kui teil on sellel tasemel muresid, võtke ühendust pädevate terapeutidega, kes saavad teid aidata.
Järeldus
Ärge unustage venitada õhtul pärast psoase venitamist oma teisi lihaseid. Rääkisin selle artikli alguses neljarattalistest ja reielihastest, kuid võite ka regulaarselt sirutada oma selga, käsi ja käsivarsi, kuna neid kasutatakse teie rattas liikumise stabiliseerimiseks.
