Valu puusades ja vasikates: mida teha?

Hiline lihaste jäikus või valu on kerge lihasvalu, mis tuleneb väga intensiivsest või ebatavalisest treeningust. See valu on kõige intensiivsem 24–72 tundi pärast treeningut, seejärel kaob järk-järgult mõne päeva pärast, maksimaalselt 1 nädal pärast treeningut. Valu on loogiline ja peaaegu süstemaatiline tagajärg sporditegevuse taasalustamisel või tavapärasest intensiivsematel pingutustel. Need võivad mõjutada nii algajaid kui ka kogenud maastikurattureid.

Miks see valutab?

Valu on lihasvalu. Need ilmnevad lihaskiudude mikropragude või mikrokahjustuste tõttu. Neid seostatakse tahtmatu ja pikaajalise lihaskontraktsiooniga.

Vastupidiselt vanadele oletustele ei põhjusta piimhape lihaste valulikkust. Viimane kaob umbes tund pärast treeningut, ammu enne jäikuse tekkimist. Seetõttu ei saa ta vastutada ei lihaskiudude kahjustuse ega lihaste jäikuse eest.

Kuidas saab lihasvalu ära hoida?

Esimene tegur, mis lihaste jäikuse ilmnemist piirab, on treenimine. Mida rohkem lihaseid jõu avaldamiseks kasutatakse, seda rohkem peavad nad vastu jäikusele. See on hea näitaja sinu vormiseisundist: kui tunned end valusalt pärast igat jalutuskäiku, tähendab see, et sinu keha pole veel jooksu iseärasusi õppinud või on treeningud üksteisest liiga kaugel.

Soojendage hästi

Oluline on võtta umbes kümme minutit, enne kui proovite valu võimalikult palju vähendada. Mägirattasõidus tähendab see võimalusel tasasel pinnal aeglaselt starti ja paar kilomeetrit sõitmist.

Kohandage oma dieeti

Teatud toidud võivad lihaseid lõdvestada ja aidata neil lõõgastuda.

ingver

Ingveri peamine ühend gingerol on tuntud oma paljude põletikuvastaste omaduste poolest ja sellel on paljuski sama toime kui aspiriinil. Seega väheneb lihasvalu kuni 24%.

tomatimahl

Tomatimahla joomine pärast treeningut võib tänu lükopeenile, tomatites leiduvale antioksüdantsele ühendile, alandada vere põletikumarkereid.

Рыба

Kalas sisalduvad oomega-3 rasvhapped soodustavad lihaste taastumist ja kiirendavad paranemisprotsessi.

Punapeet

Peet on oluline nitraatide, fenoolhapete allikas ning sisaldab ka bioaktiivseid pigmente, mis on tuntud oma võimsa antioksüdantse ja põletikuvastase toime poolest.

Kookospähkli vesi

Just selles sisalduvad elektrolüüdid leevendavad lihasvalu.

Chili pipar

Fütokemikaalid stimuleerivad vereringet ja kiirendavad lihaste taastumist.

kofeiin

Mõõdukalt tarbides (kaks väikest tassikest) blokeerib kofeiin kehas adenosiini retseptoreid – kemikaali, mis reageerib põletikule ja põhjustab lihasvalu.

Morello kirss

50 ml kirsimahla joomine enne ja pärast treeningut võib leevendada lihasvalu. Selle mahla põletikuvastane ja antioksüdantne toime aitab teie lihastel kiiremini taastuda.

kurkuma

Seda vürtsi peetakse kõige võimsamaks valuvaigistiks. Selles sisalduval kurkiinil on tõepoolest võimsad põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused.

Roheline tee

See sisaldab samu aineid, mis tšillipipar ja stimuleerib regeneratsiooniprotsesse.

Jooge palju, et püsida hüdreeritud.

Rakud vajavad toimimiseks ja jäätmete kõrvaldamiseks vett. Kui see on magneesiumirikas, aitab see lihasrakkudel muutuda tõhusamaks ja vastupidavamaks. Pikkade treeningute ajal peaksite jooma klaasi vett iga veerand tunni järel ja rohkem kui 1,5 liitrit päevas, olenemata sellest.

Venitamine pärast pingutust

Ära peatu järsult sõidu lõpus, vaid vähenda järk-järgult pedaalimise intensiivsust, et keha saaks tempomuutusega kohaneda. Tugeva lihasvalu korral ei tohiks kunagi venitada, kuna see võib lihaspingeid süvendada. Pärast intensiivseid või ebatavalisi treeninguid on lihaste valulikkuse tõenäosus väga suur, seetõttu on soovitatav venitada ettevaatlikult. Üldjuhul, mida intensiivsem on tegevus, seda ettevaatlikum on venitus, et vältida lihaste kahjustamist.

Kuidas pärast mägirattasõitu korralikult venitada?

Venitage kohe pärast treeningut, kui teie lihased on veel soojad, sest need muutuvad pärast seda jäigaks. Staatilist venitamist on kõige parem teha pärast treeningut, sest see aitab vabastada lihaspingeid. Venitage, kuni tunnete kerget pinget, seejärel hoidke seda asendit 20–90 sekundit.

• nelipealihase venitus

1. Seisev katsealune hoiab käes puusa tõuget, mis vajab venitamist.
2. Vaagen on kallutatud, et ümardada alaselja.
3. Rind on sirge, uuritavat venitatakse suurendades põlve paindet.

• säärelihaste ja reielihaste venitamine

1. Pikendatud puus tõmmatakse ette, kand on maas ja jalalaba ots on üles tõstetud.
2. Tagajalg on kergelt painutatud, et mitte segada liikumist.
3. Kui torso on püsti ja käsi tagasi sirutatud, kummardub katsealune ettepoole, kuni tunneb pinget reie tagaküljel. Hoidke asendit, seejärel pöörduge järk-järgult tagasi.

Vanni võtma

Lihaste lõdvestamiseks kastke end umbes 28-kraadisesse jahedasse vette ja taastumise kiirendamiseks lisage külma veejuga. Lihaspõletiku vähendamiseks võid kohe peale treeningut ka jääd peale panna.

Lihaskiudude mikrotraumad, mis põhjustavad jäikust, vastutavad kaltsiumi lekke eest kiudude sees. See nähtus on toksiline ja põhjustab põletikulise reaktsiooni hilinemist, mille tulemuseks on jäikus 24–48 tunni jooksul. Lihaskiudude tundlikkus kaltsiumi suhtes oleneb temperatuurist: kuumaga suureneb, külmaga väheneb. Pärast treeningut jäävannis sukeldumine vähendab kaltsiumi mürgisust ja seeläbi valu tekitavate põletikuliste ainete vabanemist. Kuid külma põletikuvastane toime on tegelikult teada juba ammu: seetõttu pannakse teatud haavadele jääkotte.

Näpunäide: Gaultherie on võimsate põletikuvastaste ja valuvaigistavate omadustega taim. Seda leidub ka paljudes allopaatilistes palsamites ja salvides. Lihaste lõdvestamiseks lisage magusa mandliõlile 10 tilka talvist rohelist ja lisage see täielikult vannivette.

Tehke massaaži või kasutage elektrostimulaatorit

Massaaž vabastab keha ainetest, mis mängivad põletikku ja vabastavad lihastest pingeid. Samuti võid valulikku piirkonda ise masseerida pöidla või tennisepalliga.

Massaažiõli lihaste jäikuse vastu

Valmistage massaažiõli järgmistest koostisosadest:

• 30 ml makadaamiaõli
• 3 tilka meditsiinilist lavendlit
• 3 tilka rosmariini

See segu aitab lihaseid toniseerida ja lõdvestada. Masseerige selle õliga valusaid piirkondi lihaste valulikkuse leevendamiseks.

Kas peaksite lihasvalu korral treenimist jätkama?

Lihasvalu korral ei pea te füüsilist tegevust peatama. Valige lihtsalt spordialad, mis ei nõua liigset pingutust, et aidata teie lihastel taastuda. Kui teid liiga karmilt sunnitakse või naasete spordi juurde, võite saada vigastada.